【背部肌群】美背雕塑看得见，女孩必做重训菜单背部肌群|哑铃

每次到了需要穿着清凉的季节，总是后悔没来得及做好训练吗？本篇文章精选出4个达人们美背的训练菜单，就是要让美眉们抓紧春季的尾声为即将到来的夏日做好全面雕塑的准备。
重训菜单
no.1：运动频率
2天/週（搭配打造完美蜜桃臀重训菜单）
no.2：运动时间
50分钟
no.3：重训内容

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训练一：划船机
将划船机训练放在第一个原因在于它是全身性肌群的训练，且划船的动作对身体的负担也较少，可以当作暖身。
开始动作：双脚踩在踏板上后，屁股坐在椅垫上，背部打直且腹部用力往内缩，训练到的核心部位才会更有感。
第二步骤脚用力踩将身体往后带，这个时候大家很容易忽略的动作就是手臂要往身体夹紧，背部肌群才有真的启动到。
第三步用力踩直到双脚完全伸直时，上半身微微向后靠大约45度，双臂持续往身体夹紧，维持这个姿势大约2秒后回到开始动作。

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训练二：哑铃单臂划船
在第一个训练将背部肌群延展开后，开始著重在单侧训练。有些人的右边比较发达导致后背的肌群其实是不平均的。这个时候可以选择用不同的重量做训练。
这个动作最需要注意的是身体的中心线要跟长凳平行的。这样可以保持身体在拉哑铃的稳定度。
开始动作：拿著适合自己的哑铃重量，一手握紧哑铃，一手撑著长凳。支撑长凳那隻手的同侧大腿也同样放在长凳上呈现跪姿。
第二步在调整好自己的中心线跟后方腿的位置后，抬头挺胸，腹部收核心用力，且背部呈现水平平行于长凳。
第三步在上拉哑铃时吐气，直到哑铃到髋关节的位置并感受背部有强烈的挤压感，则停在这个动作大约1秒钟后轻轻吸气放下。

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训练三：绳索直臂下拉
训练三开始著重在大片背阔肌的延展，在背部训练上的感知力是最强的动作之一。
这个动作也可以单侧分开训练，以达到双边肌肉平衡的结果。
开始动作：先将拉环移到最上侧，以便增加背阔肌的延展度。
身体站在拉环后两个步伐，双腿同肩宽。双手从上向下拉吐气直到在身体的两侧维持2秒。背部肌群训练的动作都有一个共同要点就是将手臂往身体夹紧，斜方肌的感觉也会更多。
第二步骤当双手慢慢往回收到拉环位置，轻轻吸气。很多人会轻忽这个步骤，认为就是赶紧将手收回，但这个步骤最需要慢慢控制，比下拉还要有更多训练背部的控制力。

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训练四：滑轮下拉
训练四是给想要却无法完成引体向上的人常见的替代方案，也是大部分人在训练背部时最常做的动作之一。这组动作有很多种握法，每一个握法都会训练不到不同背部的肌群。这裡我们先示范最常做的普通卧距滑轮下拉。
开始动作：将手握于肩膀宽1.5倍的位置，肩膀往后旋转下压，以避免肩膀过于用力而练错位置。并注意腹部缩紧挺胸。