练瑜伽 ， 我们经常会做开髋和拉伸大腿内侧的练习 ， 但很少有人关注和加强大腿内侧髋内收肌群的练习 。

文章插图
事实上 ， 想要真正的保养膝和髋 ， 关键在内收肌群 。 而练瑜伽 ， 也不要只做开髋的拉伸练习 ， 加强练习同样重要 。

文章插图
首先 ， 简单的跟大家介绍一下 ， 什么是髋内收肌群？

文章插图
简单的来说 ， 它是大腿内侧的一组肌群 ， 起与骨盆下方的耻骨上枝、耻骨下枝、坐骨、坐骨结节等部位 ， 并附着于股骨上 。
包括：耻骨肌、内收长肌、内收短肌、内收大肌、股薄肌 。

文章插图

文章插图
它们是一群具有将髋关节往内侧拉拢 ， 使骨盆保持稳定的肌群 。 因此 ， 如果骨盆出现不稳定（骨盆前移 ， 前后倾等） ， 这组肌群一定要引起重视 。

文章插图
此外 ， 髋内收肌群从某种程度来说 ， 属于人体核心的一部分 ， 激活髋内收肌群 ， 不仅可以帮助更好的激活启动盆底肌（产后的女性要多练习）
而且还可以有效的改善腿型 ， 消除大腿内侧拜拜肉 ， 练就大长腿 。 所以 ， 练瑜伽 ， 请一定不要忽视了重要的大腿内收肌！
6个动作帮你加强髋内收肌群
1、树式

文章插图
山式站立 ， 屈右膝
左大腿收紧 ， 将右脚放在左大腿根部
右脚与左大腿互抵
双手合十放于胸前 ， 保持5-8个呼吸
换另一侧
2、仰卧屈膝夹球

文章插图

文章插图
仰卧在垫面上 ， 屈双膝靠近臀部
双腿夹住小球 ， 吸气延展脊柱
呼气慢慢的向中间夹球
保持5-8个呼吸 ， 重复练习5-8次
如果想加大强度 ， 可以将双腿抬起来
也可以动态练习10-20次
5、小桥式夹球

文章插图
仰卧在垫面上 ， 屈双膝靠近臀部
双腿夹住小球 ， 吸气延展脊柱
呼气抬髋部向上 ， 保持5-8个呼吸
也可以动态练习10-20次
6、侧卧抬腿

文章插图
左侧卧 ， 将右脚放在左大腿的前侧
呼气抬左腿向上 ， 保持5-8个呼吸
也可以动态练习10-20次
重复练习另一侧
7、站立髋内收抗阻练习

文章插图
山式站立 ， 右脚套弹力带

• 『』泡腐竹，不要直接用水泡！大厨教你2个技巧，1分钟泡发，香软又筋道
• 「邮票」邮票收藏市场走低？2020年是邮票的“机遇之年”玩家不要错过！
• @有人说“工作不要太拼命，你累出病，领导也不会感动”，你怎么看？
• 不一样的特产美食立夏之后，遇到这5种水果不要犹豫，隔三差五来几斤，对身体好
• 『』家里万万不要买这3样东西，难怪入住后麻烦不断，懊悔察觉晚了
• 狗头的美味厨房母亲节到了，分享一道鸡腿美味做法，不要礼物的妈妈，做这个给她
• 瑜伽4 个步骤，掌握瑜伽
• 淘气包饮食家常菜TB做凉粉时，千万不要直接熬，一步错步步错，导致凉粉不筋道不滑嫩
• 妇幼保健员李猛万分之一的发病率，还要不要参加苯丙酮尿症筛查
• 『』炒花生时，千万不要只放油，掌握这一步，保准出锅又脆又酥满口香