「旺旺大法师TB」怎样练背效果最好?教练说了4个技巧,我的背部肌肉更宽了


打造倒三角身材 , 很多人会把重点放在肩部肌肉上面 , 但其实那样效果不是很好 。
肩部只是起到了修饰作用 , 而真正影响体型倒三角的肌肉 , 则是背部肌肉 。
所以你背部肌肉练得越好 , 那么身材就越挺拔 。
「旺旺大法师TB」怎样练背效果最好?教练说了4个技巧,我的背部肌肉更宽了
本文插图
但是以前不怎么会练背 , 所以背部肌肉怎么练都不宽 , 后面有一个健身教练就教了我4个技巧 。
自打本宫(太子)学会了这4个技巧以后 , 那个背就越来越宽、越来越宽 。
独乐乐不如众乐乐 , 今天就把这4个技巧分享出来 。
「旺旺大法师TB」怎样练背效果最好?教练说了4个技巧,我的背部肌肉更宽了
本文插图
一、尽量采用中等重量
那很多人以前看过我的文章 , 说重量越大 , 那么增肌效果就越好 。
事实也是如此 , 但是对于背部肌肉而言 , 重量不要太大 , 采用8-15RM的中等重量就够了 。
重量大了 , 练背效果倒反而不好 。
一方面是动作回程太短 , 很多时候背部肌肉都很难收缩 , 所以背部训练刺激不全面 。
第二个方面是 , 背部肌肉错综复杂 , 大重量容易造成斜方肌、肩部、手臂和腰部肌肉的代偿 , 孤立性太差 。
「旺旺大法师TB」怎样练背效果最好?教练说了4个技巧,我的背部肌肉更宽了
本文插图
而采用中等重量的话 , 那么就很符合练背需求 , 也就是追逐“孤立性”的这个需求 。
不过偶尔进行大重量练习也很有必要 , 因为你的训练强度一定要不断提升 , 才能看到进步 。
但是主要训练以中等重量为主 。
「旺旺大法师TB」怎样练背效果最好?教练说了4个技巧,我的背部肌肉更宽了
本文插图
二、尽量采用反手姿势
很多人习惯了正手姿势 , 所以对于反手姿势来说 , 很少去练 。
但是对于练背来说 , 反手姿势的效果更好 , 不要以为反手姿势手臂容易代偿就不去练 。
【「旺旺大法师TB」怎样练背效果最好?教练说了4个技巧,我的背部肌肉更宽了】拿高位下拉来说 , 反手高位下拉 , 可以让你的背部肌肉得到更大程度的伸展 , 这样增肌效果更好 。
拿杠铃划船来说 , 反手杠铃划船 , 可以让背部肌肉得到更大程度的收缩 , 这样增肌效果也会更好 。
反手利用的是肩关节外旋 , 这样可以预收缩我们的背部肌肉 。
可以提供更好的背部发力引导 , 可以拥有更好的背部肌肉伸展 , 可以体会更强的背部肌肉收缩 。
「旺旺大法师TB」怎样练背效果最好?教练说了4个技巧,我的背部肌肉更宽了
本文插图
但是有一个动作 , 比较例外 , 这个动作就是引体向上 。
如果用引体向上练背的话 , 还是正手姿势来的更好一些 , 而反手则不太容易练到背部肌肉(这也看是谁 , 比如洒家正反手就一样) 。
「旺旺大法师TB」怎样练背效果最好?教练说了4个技巧,我的背部肌肉更宽了
本文插图
三、多做单侧训练
单侧训练 , 就是一只手的训练姿势 , 比如单侧哑铃划船、单侧高位下拉这些动作 。
这种动作在大家的心目当中 , 这玩意就是用来矫正背部肌力失衡的 。
但其实不然 , 你不知道这个背阔肌很长 , 单纯的下拉、水平拉很难募集到整个背部肌肉 。
要想募集到整个背部肌肉 , 就需要很大的幅度 。
怎么办?利用侧链旋钮 , 则可以让动作幅度更大 , 背阔肌刺激更好 。
比如你练了一段时间的杠铃划船 , 你就应该再安排几个月主攻哑铃划船 。
比如你练了一段时间的高位下拉 , 你就应该再安排几个月主攻单侧下拉 。