范享乐动TB女生如何拥有芭蕾背？深度讲透女生如何训练背部，附改善妙法

每个人都想拥有好看的背部。

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不过江湖传言：胸肌易得，背部难练。
练背的动作有不少，大家熟知的硬拉、划船、高位下拉等。对于有健身经验的人来说，也许最大的难题不在于做什么动作，而是做了却找不到感觉。
为什么练背难？我们还是要一如既往地从解剖学讲起。
一、练背练得是哪儿？
背部是很大的区域，包含为数众多的肌肉。

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图中左右两侧分别展示了背部浅层的肌肉和相对较深层的肌肉，还展示了不属于背肌但和背部形态密切相关的肩袖肌群和三角肌后束。
背部最表层的是斜方肌和背阔肌，深一点是菱形肌、前锯肌和后锯肌，再深一点是竖脊肌，最深处是多裂肌和回旋肌等脊椎固有肌。
这些肌肉并不需要记忆，我也没有在图上标出它们的位置，重要的是了解背部肌肉分了好多层。
一般来说，我们练背的最终目的是让肉眼能看见的肌肉的线条更清晰一些，这就和那些表层的肌肉有关了。
具体来说就是斜方肌、背阔肌、冈下肌、大小圆肌和三角肌后束。
特意找了一张线条更清晰一些的照片，并做了标识。

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其中：1——斜方肌；2——冈下肌；3——大圆肌；4——背阔肌；5——三角肌后束；6——小圆肌
这几块肌肉就是最终的训练目标。我们通过各种背部训练动作，最终就是要塑造这些肌肉的形态。
下面，我可以开始解释为什么练背那么难了。
二、女生练背难的两个主要原因
如果目标肌肉能够在训练动作中很好地激活，那么它自然可以得到有效的训练。反之，激活不足，自然训练效果不佳。
在上述6块肌肉中，大多数都处于习惯性被拉长的状态，除了背阔肌和大圆肌不好直接下定论，其余4条都是如此。
背部肌肉的主要作用是伸展躯干和肩关节，如果平时我们总是处在圆肩、驼背的姿势下，那么背部肌肉就会被拉长。这导致的直接结果是这些肌肉的激活阈值提高，而身体前侧的肌肉则过度激活。

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而我们的大部分练习背部的动作，都需要上肢和核心的参与，糟糕的体态和肌肉激活模式就决定了这些训练动作无法执行到位。
1、训练时躯干中立位的控制不佳

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两种类型的中立位偏离。
如果躯干不在中立位，那么背部肌肉的运动就没有一个稳定的支点。
很多人在做划船训练时，下背会率先疲劳就是中立位控制不佳的典型例子。
2、肩关节后伸展活动度不佳，使得肩带内收进行代偿
就背部的训练来说，肩关节后伸展活动度不佳会导致通过使劲夹肩胛骨来完成动作。

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肩胛骨并不是不能内收，而是在什么时候进行多大幅度的内收。
在做划船类动作时，应先进行肩关节伸展，之后通过肩胛内收增加运动幅度。如果肩胛内收过早，那么很可能菱形肌已经酸得不行，你想练的位置却还没感觉。
肩关节过度内旋和肱骨前移都会影响肩关节后伸的灵活度。