美女瑜伽蝗虫式——最佳的美体动作，翘臀美背塑形全身，但你练对了吗 |瑜伽|健康|

瑜伽"蝗虫式"是一种后弯体式，对于初学者来说，多练习蝗虫式可为之后更深的后弯体式做好准备，如：弓式、上犬式、轮式。
同时，因为它可以强化背部和脊柱的功能，所以很多人都喜欢练习蝗虫式，可是，在你练习的时候，你有没有细心去观察，你练对了吗？

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今天我们就针对"蝗虫式"做一个详细的解说，让大家能够全面的了解蝗虫式。
长期练习蝗虫式的好处：
蝗虫式可以强化背部和脊柱以及核心肌肉，提高脊柱的灵活性。许多日常活动会使脊柱弯曲，而蝗虫式则可以让脊柱伸展。它可以打开胸部，这有助于改善你的体态和懒散的习惯。也有助于更好地呼吸，可以使你充满活力。
我们的核心肌肉，臀大肌，腿筋，大腿内收肌和小腿都可以通过练习这个体式来得到锻炼。而且这种体式因为可以挤压到腹部，促进肠胃蠕动，从而有助于改善消化系统功能。

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一起来看看怎么进入蝗虫式：
目标肌肉：
腿部、背部、腹部
分解动作：
1）趴下，在腹股沟下方垫一张毛毯，可以让你在这个体式中更舒服，但如果你是做串联动作时，可以不需要毯子。
2）双臂并拢，手掌面向地面，双腿向后伸直，脚尖放在垫子上。
3）可以让额头或下巴放在垫子上，舒展一下肩膀，打开胸腔。
4）吸气，同时抬起头，胸部和手臂离开地面，双臂向背后伸直，转动双手，使拇指朝下，保持肩胛骨向后滑动。

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5）双腿用力，膝盖抬离地面，同时，臀部尽量不要收太紧，用力将脚尖压在地板上。
6）把目光放在前面的地板上，这样脖子就会保持在一个中立的位置上，而不是翘起来。
7）保持这个姿势呼吸5到8次。呼气时，放松身体回到地板上，把头转向一边，脸颊贴在地上。你可以重复三组练习。
掌握蝗虫式的正确练习后，可以做以下高级变体
：
1）双手交叉放在背后，然后再做蝗虫式，当你抬起上身时，向后卷起肩膀，双臂伸直，双手紧握，然后把手向天花板方向抬起。

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2）当身体向上抬起时，同时把腿抬离地面，保持伸直，绷直脚背，挺胸收腹。（如果想挑战更高级的变体，那再次挺胸，然后将手臂伸向身体的前方。）
4）延长体式的时间，最多做8-12次呼吸，确保在整个过程中都保持了体式的完整性。
练习过程中常见的错误：
1、挤压脖子：
很多人在练习这个体式的时候，习惯性去挤压脖子，这是一个问题，所以一定要保持颈部后侧的拉长感，下巴稍微收拢，别把肩膀向耳朵方向靠拢。
2、屈膝：
不要弯曲膝盖，这样会给下背部带来更大的压力。
3、挤压腰椎：
很多人练习时习惯性用腰部发力，这会造成腰椎受到挤压，从而受伤。

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练习小技巧：
1、如果下背部有不适感，可以不抬起双腿做这个体式。
2、如果双腿抬起来有困难，可以一次抬一条腿，保持几个呼吸，然后做双腿交替练习。
4、另一个温和比较温和的练习方式是：不用举起双臂，把手掌放在垫子上即可。