『爱健身的魔兽TB』你忽视过这些细节吗？它们才是胸肌增宽增厚的关键( 二 )

动作分步讲解
1. 肩胛骨收紧（如果发现自己收肩胛骨就耸肩，可以试着同时向下沉肩）。
可以在握杠之前就这样做。通俗来说，感觉自己就好像你在试图把杠铃掰弯。这将进一步激活你的背阔肌和背部肌肉。
通过收紧肩胛骨来迫使核心肌群、臀大肌和股四头肌参与到动作中。记住，卧推是一个全身动作！在掌握要领之前不妨先用空杠练习到熟练为止。

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2. 出杠
如果有搭档帮忙出杠是最好的，这样可以保证身体处于紧张状态。如果找不到别人保护？别担心，还有一个技巧可以自己完成。
为了保持紧张，通过背部和腰部的力量把杠铃从架子上起杠。这样做可以做到挺胸沉肩。

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大多数情况下，当你试图通过肩膀把杠铃推起来的时候，肩膀也会向前伸，你会发现肩膀很难回到原来的位置。
正确卧推的准备
1. 合理呼吸
为了在整个卧推过程中保持稳定，要合理发挥呼吸的作用。在杠铃下去之前，一定要深吸一口气并保持住。这可以在出杠前完成，也可以在起杠后，下放杠铃前。杠铃下放到胸部时，帮助全身紧张起来。

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还有几种不同的呼气方式，使用哪种取决于目标和经验。一种方法是当杠铃稳定时，在每一个动作的最高点呼气，你再次下放杠铃之前可以再深吸一口气，也可以随着推起负重慢慢地呼气。
如果有能力而且训练水平较好，可以尝试呼吸一次屏住完成几个。在动作的最高点调整好你的呼吸，而不是在动作的最低点！

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2. 身体保持紧绷，下放杠铃至胸部
为了在整个动作过程中保持紧绷，保持对背阔肌、其他背部肌肉、腹肌、臀部和股四头肌等持续不断的激活。对于腹肌、臀部和股四头肌的紧绷是比较容易的部分，挤压它们就可以。
保持背部的紧绷，想象自己要杠铃掰弯，把它拉向胸肌。当主动掰弯杠铃时，手肘自然地向身体贴近。

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手肘不要向外打开成90度，甚至与身体垂直。这会给肩膀带来压力，也会给肘关节带来压力。上臂保持紧张状态，与身体成45度角。为了控制这一点，可以通过挤压腋窝来保持你的背阔肌紧绷。
下放杠铃到胸部的过程中要一直控制杠铃。根据生理结构，杠铃应该停在你的胸骨和乳头之间的某个位置。前臂垂直于地面。

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注意：在整个动作过程中保持头部贴紧平板凳也是非常重要的，保护颈椎。如果肩关节灵活性不足、颈部肌肉薄弱的人在卧推的时候会抬头。避免这样，要么减小重量，确保以正确的姿势来做。
3. 全身驱动
在杠铃触碰到胸部之前，身体通过地面传递力量把杠铃推起。

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在开始推的时候，双脚踩稳地面，脚后跟发力。感觉到股四头肌、臀大肌和腹肌紧张起来，这样你卧推的时候你感觉有更多的力量。
推起重量到完全锁定，时刻收紧肩胛骨，防止肩膀前移。