#马拉松跑步健身TB#这7种常见的错误跑姿，你有吗？( 二 )

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●手臂：跑步过程中尽可能放松你的手臂，保持肘部弯曲约90度角，同时保持与腿部运动的步幅一致。手在向上摆动到和胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。
●手：跑步时让双手和手腕保持放松状态，双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触手掌就好。
●臀部：如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也会倾斜。
●膝盖和腿：在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，目的是使你的脚在你身体正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了。

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●脚：你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态，如果步伐太大双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦。
说到，脚部落地这个问题，有跑友要问了，到底是脚掌先落地还是脚跟先落地呢？
前脚掌落地时能更好的吸收落地震荡，减少对小腿三头肌和跟腱的压力刺激，使整个下肢摆动的过程更顺畅。
有人则用全脚掌落地方式，在姿态看上去很像后脚跟落地，但是在接触地面的一瞬间，是整个脚掌的外侧一同落地的，前后基本上同时触地。全脚掌跑法是全脚掌的外侧先着地，然后迅速过渡到全脚掌内侧着地。
而有人更习惯用脚后跟着地，但随着速度的提高，足部与地面的接触位置会前移，冲刺或中短距离跑更多需要前足或大脚趾着地。
慢速跑步时身体重心在两腿之间，会保持身体的稳定性，也就能更好地控制节奏。因此对于慢跑保持直立是比较好的选择。如果要追求速度的话，身体前倾是必要的条件。在快速跑步过程中前倾，步幅和步频都会增加，地面对于膝盖的冲击力被大腿肌肉吸收。

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所以选择落地方式其实还是和跑速关系更大。跑友们要根据自己的速度，适当地调整重心，这样才会更安全。
跑步过程中应该注意什么？
01
上肢尽量要放松
在跑步过程中你要注意，肩部是否紧张、是否屈肘90度，手是不是放松等等问题。你要学会放松手部，握紧的手部会让你的整个上肢跟着紧张。观察你的头部，是不是前倾，很多人为了加速错误地前倾头部。你要记住，加速是靠身体前倾的，不是头部前伸就能加速的。
02
摆臂幅度要适当
很多人摆臂的时候会发现，不是前后摆，而是斜着的，冠状面的位移会浪费更多的能量。摆臂要记住屈肘90度，前不露肘后不露手，收住肘部，前后摆动上臂，摆臂时用力后摆，放松自然放到原位。建议大家可以面对镜子看着练，让这个动作变成自动化的，成为习惯。

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03
步频太慢要提升
学会观察你的步频，现在有很多设备能帮助你测试你的步频数据。步频是指一分钟之内脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。
04
跑动时保持平衡