『早餐』你离长胖，可能只差一顿饭的时间…… 早餐|睡眠|中国营养学会|营养

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第266篇原创文章
身边的朋友和接诊的患者中，很大比例是“夜间生物” ，拥有完美的夜猫子习惯：晚上不睡觉、早晨起不来，夜宵不可缺，早餐没空吃……他们与北半球的距离，只差一个生物钟的“时差” 。
如果单从热量摄入和支出的角度看这种生活方式，貌似也没什么大碍。反正都是吃东西，晚上吃多了，早晨来不及吃，刚好不会造成热量叠加，最多是生物钟滞后，但不至于影响体重。换句话说，姆们不过是把早餐“提前”到了前一晚，依旧是一顿饭，只不过是吃的时间变了一下，对于全天的热量摄入来说，并无根本差异。

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嗯，听上去挺符合逻辑的，没毛病！
然而，事情可能远比我们以为的复杂。
如果告诉你：就是因为这点儿时间差，会让你的脂肪氧化能力减弱，让你更容易长胖。你，会做怎样的选择和改变呢？
最近看了一篇研究，虽然样本量很小，但研究方法和结论很有趣，简单跟大家分享一下，算是个善意的提醒：很多时候，我们不以为然的一些小举动，可能会从一定程度上抵消我们辛辛苦苦付出的很多努力，比如你花了很多钱买减肥代餐、耗了很多心血锻炼身体、饿了很多顿以求穿上去年的牛仔裤……结果败在了你多出来的一顿夜宵少出去的一顿早饭上，亏不亏？
毕竟，人类的进化，并不像我们换手机的速度，以及从2G到5G的飞跃。
故事是这样的：
美国Vanderbilt大学的学者们招募了几位中老年志愿者，年龄从51到63岁不等。他们被安排住在能够24小时不间断地监测他们新陈代谢状态（包括代谢率、碳水化合物氧化情况、脂肪氧化情况等）的实验室里，接受2次、每次持续56个小时（2天8小时）的实验。这两次实验中，他们的活动量、进食的食物（对应每一餐的食物种类、烹调方法、食物量、营养组成及热量）、睡眠的时间等，都是完全一样的，唯一的区别就是：
其中一次实验：按安排好的常规三餐时间吃早中晚三餐
另外一次实验：将前一次的早餐改在前一天晚上10点作为夜宵
在第一次实验里，前一天的晚餐与第二天的早餐之间，间隔大约13.75个小时
在第二次实验里，前一天的夜宵与第二天的午餐之间，间隔大约14个小时
上面提及的常规三餐时间及夜宵时间，分别为：
早餐：8:00~9:00
午餐：12:30~13:30
晚餐：17:45~18:15
夜宵：22:00~23:00
再强调一下：2次实验中的午餐完全一样，晚餐也一模一样，早餐与夜宵没有任何差异（除了一个是早餐时间吃，一个是夜宵时间吃）。
我们再来看看实验结果：
在对所有可能的影响因素（比如同一个受试者两次实验中实际睡眠时长、规定活动时间内的活动情况等）进行校正后，发现：
正常吃早餐（而不是夜宵），夜间睡眠期间的代谢以脂肪分解为主，而白天清醒期间的代谢以碳水化合物和蛋白质代谢为主。
吃夜宵（而不吃早餐），夜间睡眠期间的身体代谢没能切换为以脂肪分解为主的代谢模式，而是以夜宵刚刚摄入的食物中的碳水化合物代谢为主。
也就是说，夜宵组的脂肪氧化比早餐组低，从而导致睡眠期间的脂肪动用（也就是大家常说的燃脂）被推迟和减少——我们在长期进化过程中形成的生物钟，会影响我们的身体对食物成分及身体成分的利用与储存。

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这篇研究，虽然样本数量非常小，但是实验方法很合理也很严谨，所以很值得我们借鉴：除了注意健康饮食、合理热量摄入、保证足够的体力活动和运动，对进食的时间也不能太为所欲为。肥胖，是万病之首。全世界的学者们之所以天天说体重，月月谈肥胖，就是因为这件事已经成为深度影响全人类的大事儿！之前的文章中，屋主也提到过：相比于新冠病毒的致死率，慢病给人类制造的死亡率其实是更高的，而超重和肥胖对慢病的贡献，就如同吸烟之于心梗脑梗、食盐之于高血压。