动作学院：如何让的力量训练变得更聪明( 二 ) 今天的这篇文章

增加10到20斤的阻力来进行上半身的锻炼（比如卧推），或者增加15到30斤来进行下半身的锻炼（比如深蹲），并重复3到5次；
如果成功，休息2到4分钟，然后重复第一步；
如果不成功，休息2到4分钟，然后减少5-10斤的负荷来进行上半身的锻炼或减少10-20斤的负荷来进行下半身的锻炼，然后再试一次；
继续训练，直到你遇到一个阻力，让你以正确的姿势完成不超过3-5次，然后通过一张训练负荷表来确定你的1RM 。

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【动作学院：如何让的力量训练变得更聪明】一旦你清楚的知道了你的1RM ，你就可以使用相同的图表来计算出你应该在规定的rep范围内使用的负荷，或者你也可以根据上面提到的百分比来计算。此外，在典型的力量训练中，休息90-120秒是很常见的。
当你以最大努力训练时，休息间隔也会更长，以使你的中枢神经系统有足够的恢复时间，即使你的肌肉没有感到疲劳，你的大脑和相关细胞也会感到疲劳。其实，无论哪种方法，都可以帮你消除力量训练中的很多猜测。
不过，你需要切记的是，这些计算方法并非绝对精确，而是一个相对的估计值。因此，为了找到你理想的训练负荷，你可能仍然需要对给定的rep范围进行轻微的向上或向下调整。但不管怎么说，你都需要通过一个具有挑战性的重量来完成所有的训练动作和重复次数。当然，这一切的前提仍然是——正确的动作要点和良好的身体姿态。
最后，无论你是想要在训练中举起更多重量，还是想要安全的增加体重并突破平台期，使用1RM计算都可以帮你实现目标。所以，在你的整个健身过程中，更多地了解自己的力量和爆发力非常有用的。
参考资料：1、AmericanCollegeofSportsMedicine.(2017).ACSMGuidelinesforExerciseTestingandPrescription(10thed.).Philadelphia,PA:LippincottWilliams&Wilkins.
2、Reynolds,J.M.,Gordon,T.J.,&Robergs,R.A.(2006).Predictionofonerepetitionmaximumstrengthfrommultiplerepetitionmaximumtestingandanthropometry.TheJournalofStrengthandConditioningResearch,20(3).doi:10.1519/r-15304.1
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4、Whatisaone-repmax？
5、HowMaxingOutCanHelpYouTrainSmarter
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