动作学院：如何让的力量训练变得更聪明今天的这篇文章

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今天的这篇文章，想给大家提供一个快速训练技巧，一个可以在几分钟之内学会更聪明地训练的机会。健身经验比较丰富的人想必都知道「1RM」。
RM（repetitionmaximum）是最大重复次数的意思， 1RM就是动作可以最大反复1次的重量， 5RM则是动作可以最大反复5次的重量。但对于1RM ，你不应该只停留在知道和了解的层面。一般来说， 1RM肌力的评量，有助于训练时的肌力训练处方规划、肌力训练效果评估、以及了解作用肌与拮抗肌的肌力平衡等。

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要知道，很多健身计划都是围绕提升你最大力量的一个百分比来设计的，所以，了解这个百分比是很重要的，这样你才能更有效地达到训练目标。
1、如何找到自己的1RM
如果你还不知道该如何测量自己的1RM ，那么你可以参考美国运动医学院（ACSM）提供的测试方法。测试1RM最常用的方法之一，是用来找出你只能完成1次（而不是2次）的重量，当然，你也可以进行多次重复测试（一般来说， 5次似乎是比较准确的，但超过10次就变得不那么可靠了。）不过，在进行1RM测试前，要让肌肉有24小时的休息时间，也就是说，如果你早上锻炼同一肌肉群，则不要在下午进行此项测试。
先进行热身，完成5-10次的举铁，重量大约是你认为的1RM的一半，一定要确保动作的准确性；
休息1分钟，然后举起3-5次，重量是你认为的1RM的60%-80%；
接下来，增加5-10斤，然后继续举铁，如果你成功了，等3-5分钟，再增加5-10斤，然后再试一次；
继续这个过程，直到你不能完成举铁，这样，你最后成功完成的重量就是你的1RM 。
而且， ACSM的这个方案还可以用来进行多次重复测试。例如，对于5RM测试，即，确定你能举起5次的最大重量，而不是6次。如果你选择一个5RM测试，你可以使用美国国家体能协会（NSCA）的这个训练负荷表来计算出你的1RM 。

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▲图片来自NSCA官网
1RM测试对每个人都是安全的吗？有研究表明，如果遵循适当的程序，这项测试对所有年龄的人都是安全的，甚至对有各种临床症状的人也是安全的，如心血管疾病、糖尿病、肥胖和肺部疾病等。
2、如何运用1RM
科学的运用1RM可以帮你调整你的训练负荷，以快速追踪你的训练成效。举个例子，如果你的训练目标是力量和爆发力，你想完成2-6次，这通常是你1RM的95%-85%；对于肌肥大（每组完成8-12次），你的最佳状态应该是1RM的80%-67%；而如果你想要针对你的耐力型I型肌纤维，负重则不应该超过1RM的65% ，这样你每组至少可以完成15次。
ps：肌纤维通常可分为快肌和慢肌。其中，快肌又称为白肌或II型肌，慢肌又称为红肌或I型肌。慢肌纤维在力量与爆发力方面逊色于快肌纤维，但其拥有很好的耐力。

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不过，如果你对开始真正尝试1RM感到有些紧张，毕竟，对于可能超出目前自身力量极限范围的负荷，可是一个不小的挑战。因此，你可以改变训练计划来避免最大限度的运动，同时还能降低受伤几率。
例如，通过计算出你的3-5RM ，你可以更安全、准确的估计你的1RM 。具体来说，你需要做的是：找一个训练伙伴，以较低的重量完成热身，热身程度相当于可以很轻松的完成10次你今天要做的训练动作。不过需要注意的是，关于RM通常在复合动作中效果最好（例如深蹲、硬拉等），热身结束后休息1分钟，然后按照以下步骤做：