「动作学院」什么是腹式呼吸？腹式呼吸有哪些好处？看这篇就够( 二 ) 今天的这篇文章我们将主要为大家详细讲

闭上你的嘴（就像你要用吸管喝水一样），然后轻轻地压在你的胃上，慢慢呼气，大约两秒钟；
重复以上步骤几次以获得最佳效果。
腹式呼吸可以帮你正确地使用横隔膜，当你感到放松和休息的时候做腹式呼吸练习，每天可练习3-4次，每次5-10分钟。当你开始练习时可能会觉得累，但随着时间的推移，这个技巧会变得更容易，感觉也会更自然。

文章图片
开始练习时，你可以先从躺着的状态开始练起，等你慢慢适应后可以把一本书放在腹部增加练习难度；一旦你学会了躺着时的练习方法，便可以尝试再增加一些难度，比如坐在椅子上。而且，你还可以在任何的日常活动中练习腹式呼吸。此外，还有一种Rib-stretch（伸展肋骨）呼吸，是另一种有益的深呼吸运动，具体做法如下：
站直，弓起你的背；
呼气，直到你不能再呼吸为止；
慢慢地、逐渐地吸气，尽可能多地吸入空气，直到你不能再呼吸为止；
屏住呼吸约10秒钟；
用嘴慢慢地呼气，你可以正常地这样练习，或撅起嘴唇。
还有一种数字式呼吸（Numberedbreathing）。这也是一种很好的练习来控制你的呼吸模式，你可以这样做：
站起来，保持不动，然后闭上眼睛；
深深地吸气，直到你无法再吸入更多空气；
呼气，直到所有的空气都从你的肺里排出去；
闭上你的眼睛，现在再次吸气，同时想象数字1；
【「动作学院」什么是腹式呼吸？腹式呼吸有哪些好处？看这篇就够】让空气在肺部停留几秒，然后全部呼出；
再次吸气，同时想象数字2；
屏住呼吸，从1数到3 ，然后再把它全部呼出来；
重复以上步骤，直到你达到8 ，如果你觉得舒服的话，可以数得再高一点。
4、横膈膜呼吸时发生了什么
横膈膜是一种穹顶状的呼吸肌，位于胸腔下方，靠近胸腔底部。当你吸气和呼气时，你肺部周围的膈肌和其他呼吸肌会收缩，隔膜在吸气部分做大部分的工作，在吸气时，隔膜会收缩，这样你的肺就能扩张到额外的空间，并尽可能多地吸入空气。

文章图片
肋骨之间的肌肉，即肋间肌，抬高胸腔以帮助隔膜让足够的空气进入肺部。当你呼吸困难时，靠近锁骨和脖子的肌肉也会帮助这些肌肉，它们都有助于提高你的肋骨移动的速度和幅度，为肺部腾出空间。这些肌肉包括：斜角肌、胸小肌、前锯肌、胸锁乳突肌。同时，呼吸也是自主神经系统（ANS）的一部分，这个系统负责基本的身体进程，你不需要投入任何思想，比如：消化过程、呼吸有多快、影响体重的新陈代谢过程、整体的体温、血压。
ANS有两个主要的组成部分：交感神经和副交感神经，每个部分负责不同的身体功能。交感神经通常使这些过程进行，而副交感神经则负责阻止这些过程的发生；当交感神经控制着你的「战或逃」的反应时，副交感神经控制着你的日常活动。

文章图片
因此，即便大多数的ANS功能是无意识的，你也可以通过呼吸模式的练习来控制ANS的某些进程。腹式呼吸可以帮你自动调节你的ANS ，这会带来很多好处——尤其是通过降低你的心率、调节血压来帮你放松，所有这些调整都有助于减少压力荷尔蒙（皮质醇）的释放。不过，你还需知道的是，横膈膜呼吸并不总是有用。
例如，对肠易激综合症（IBS）等与神经系统疾病相关的研究发现，腹式呼吸通常是最有效的治疗方法；但如果你患有广泛性焦虑症（GAD）或其他类似的精神疾病，这种呼吸方式可能并不管用。