哑铃|如何用一对哑铃有效练手臂？无论增肌还是塑形，都要有针对性进行肱三头肌|运动

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导语：八肌群是男性最常展示的肌肉部位，强壮结实的八肌群是男性朋友力量的象征，结实有肉感的胳膊不仅使我们看起来更加年轻态，还能提升我们的外形魅力。因此，八字根虽然是小肌群，但在健身中也总是很受欢迎。那么，为了达到训练的目的，男性朋友想突破臂围，女性朋友想修饰整个臂线使胳膊紧绷，但他们动作的选择都是一样的。只是根据训练目的，对于具体实施的过程有部分差异而已。
一、想要通过运动刺激手臂肌肉群，我们需要有针对性地进行
1、协调发展
但是，无论是在增肌还是塑形中，对于训练过程，我们都要在协调发展全体八根肌的基础上进行集中训练我们需要在训练前先熟悉我们的肌肉结构，然后再根据自身情况选择相应的训练动作，在训练过程中感受到目标肌肉的收缩和拉伸。
2、重点训练肱三头肌
我们先来了解一下八字根群。我知道整个八根均分为肱二头肌和肱三头肌。这两个部位有各自的特点及相关的动作的练习。想要突破胳膊周长的男性朋友要使整个胳膊协调发展，在这个基础上，重点锻炼肱三头肌。因为肱三头肌占整个胳膊肌肉群的三分之二。对于想修饰身材的女性，也要把重点放在肱三头肌上。前臂后臂都是容易堆积脂肪的部位，因此，随着年龄增长，我们在减脂过程中缺乏相关训练，前臂后臂就会出现松弛问题，这时就会有腹部息肉的现象。
二、对不同部位进行不同程度训练，可达到意想不到的效果
1、有效的哑铃辅助训练
接下来将分享肱二头肌和肱三头肌对不同部位肌肉的目标训练动作套组。该培训动作共包括6个动作。通过这6个动作，我们可以完美地塑造整个手臂肌肉。
动作1：上斜哑铃弯举
目标：肱二头肌
这个动作需要我们先仰卧，再跪在倾斜的椅子上，两只脚踩在地面，背部贴在垫子表面，双手分别抓住哑铃，放在身体一侧。使身体保持稳定，手臂固定住，肱二头肌用力向上弯曲前臂。暂时停止到动作顶点，收缩肱二头肌，然后主动调整速度，慢慢恢复手臂，使其不自由下降。
动作2：哑铃颈后臂屈伸
运动目标：肱三头肌
首先我们需要保持坐姿，两条腿的膝盖弯曲，双脚踩在地面上。挺直腰背，收紧核心力量，双手托住一只哑铃，放在头顶，大胳膊贴在头上，手臂向后弯曲。稳定身体，固定大胳膊，保持哑铃垂直于地面，使肱三头肌发力使胳膊向上伸展。到动作顶点处暂时停止几秒，然后收缩肱三头肌，慢慢下降到起始位置，使肱三头肌充分伸展。
动作3：俯身哑铃弯举
运动目标：肱二头肌短发
这个动作我们需要先俯身趴在倾斜的椅子上，腹部贴在凳子表面，固定下半身，双手抓住哑铃，自然下垂，手掌向前。稳定身体，固定大胳膊，肱二头肌用力向上弯曲前臂，到动作顶点处稍微停止，收缩肱二头肌，然后调整速度，慢慢恢复到起始状态。
动作4：俯身哑铃臂屈伸
运动目标：肱三头肌内外头部
这个动作需要我们先俯身，一只膝盖跪在椅子上，同一侧的胳膊支撑椅子，背部挺直，收紧核心力量，另一只胳膊抓住哑铃，大胳膊贴近身体，手臂自然下垂。稳定身体，保持大胳膊不变，肱三头肌用力将胳膊向后伸直，稍微停止到动作顶点处，再收缩肱三头肌，然后慢慢恢复到相反的方向。
2、训练前后需要注意的问题
我们需要在训练开始前充分进行热身，激活肌肉群，然后再进行正式的训练。对于以增肌为目的的男性朋友，可以在自己的能力范围内选择较大的重量。分别做动作8-12次，每种运动3-5组，如果能力允许的话，中间可以不进行休息。对以塑形为主的女性朋友来说，选择小重量的器械就可以了。