文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
俯卧撑是很多人第一个接触的健身动作
然而随着健身水平的提高
不少人都摒弃了这种古老的锻炼方法
其实啊 ， 坚持做俯卧撑
可以收获很多意想不到的好处
根据生命时报的报道
与完成不到10次俯卧撑的成年男性相比
能完成超过40个俯卧撑以上的成年男性
发生心血管疾病的风险会降低96%
俯卧撑做的多 ， 心血管系统会更强大！
作为上肢的深蹲 ， 在做俯卧撑时
上半身会举起自身至少65%的重量
胸肩以及臂部肌肉都能得到强烈的刺激
是打造好身材的王牌动作
曾有一位少年每天200个俯卧撑
30天后 ， 胸大肌的长势喜人
Dejan Stipic是一位徒手健身者
在6年当中 ， 他做了约25万个俯卧撑
从一开始徒手做 ， 到后来背着肌友做
目前他可以披挂110公斤的负重
连续完成标准的10个俯卧撑
而他也从当年的瘦弱少年
蜕变成如今的肌肉野兽
心动 ， 就赶快行动起来吧！
下面先来学习下如何做一个完美的俯卧撑
一、体位
收紧腹肌夹紧臀部
使骨盆后倾
让身体保持良好的直线
二、手臂位置
做标准俯卧撑时
腕关节基本与肩膀垂直
手肘指向身后
而不要向两边张开
三、动作幅度
屈肘伸肘都要做到极致
身体呈一条直线平起平落
四、肩胛骨的运动
在顶部时
肩胛骨应该展开
并且下沉
在底部时
肩胛骨应该并拢
当普通俯卧撑已经不能满足你时
你就可以去挑战更高阶的俯卧撑
下面就把超给力的5种变式推荐给大家
增强式俯卧撑
尽可能高的将身体推离地面
在短时间内让肌肉发出最大力量
▼
如果你是第一次尝试
先从下面这个简单版本开始
在手两边搭上“台阶”
可以是书、杠铃片等等
▼
完全版就是在杠铃和地面间的运动了
当然杠铃也可以替换成轮胎、床
任何一个能支撑你的物体
▼
倒立式俯卧撑
训练肩、核心的最强俯卧撑动作
通过变化角度也可以刺激到上胸
▼
第一个版本是高位式
提臀、让重心在前
侧重训练三角肌前束、上胸
▼
进阶版本是靠墙倒立撑
对肩膀和核心力量考验更大
▼
以上都熟练之后
你就可以尝试解锁终极版本了
▼
掌握正确的要领是很重要的
在倒立时你的大臂应该在这个位置
▼
钻石俯卧撑
比划一个钻石的形状
▼
用这样的手距做俯卧撑
- 绝经|“绝经”后，子宫“害怕”7水果，建议女孩管住嘴，1运动或能改善
- 水果|子宫“讨厌”的6种水果，女性尽量忍住不吃，一项运动或能帮忙
- 蔬菜|多喝水就能降尿酸？医生提醒：常喝这2种“饮料”，或效果明显
- |肾功能“下降”的男人，身体会有这些“表现”，后悔没早发现！
- 肺癌|ALK阳性的肺癌患者艾乐替尼耐药后怎么办？能用回二代TKI吗？
- 痛风|痛风的“克星”被发现了，不用花钱，在家就能找到，轻松降尿酸
- 医生|46岁男子肾衰入院，抢救无效辞世，医生含泪叹息：这事怎能不节制？
- 糖尿病|“喝完水就想尿”和“能憋尿”的人，谁的肾功能更好？告诉你答案
- 甲硝唑|甲硝唑便宜又实用，能治疗多种感染，服药时应注意什么？
- 增肌慢|《增肌慢》做「抵抗式」的训练，加强躯干的稳定能力