朱为模：朱为模院士：免疫力保护你，运动保护免疫力( 二 ) 朱为模|免疫|有氧运动|抗疫健身操

朱为模：针对此次新型冠状病毒引起的疫情，我带领团队研发了以提高免疫力为主要目的的《抗疫健身操》，将太极拳、拳击、瑜伽、搏击、禅道、体操、韵律操、深呼吸等东西方多种体育项目的元素和精华集合于一体，是一套帮助身体各个关节和部位得到强化训练的简单体操。通过心率、呼吸的搭配，将人体各个关节和部位调动起来，既能锻炼有氧和力量体适能，也能提升身体的协调和柔韧性。
10 分钟的练习能够使身体的各个关节和部位得到强化训练，高强度的节奏和舒缓的东方养生放松体系一张一驰，阴阳协调。既锻炼了人的有氧和力量能力，有提升了人体的“正气”（也即现代医学所讲的免疫力），从而达到身心统一。
根据“热身 - 训练 - 整理活动”三个部分的原则，我们将 10 分钟的抗疫健身操也做了相应的“3 - 4 - 3”分工，即:
1~3(3 分钟)侧重热身和动态拉伸，让身体开始热起来，适应音乐的节拍，准备第二部分的上强度冲击;
4~7(4 分钟)这部分是达到“上强度 - 出汗”刺激调动免疫功能的核心。根据 HIIT 的原理，通过 8 个动作的变换，达到锻炼大家的有氧能力和全身力量的效果;
8~10(3 分钟)整理活动，结合静态拉伸和东方养生运动的深呼吸与放松的原则，把升上去的心率尽快降下来。
频率方面，这套《抗疫健身操》一天最好能跳一次，早饭前跳最好，一是帮助燃脂，二是帮助提高基础代谢率(都有利于体重管理);如果体能好，可以跳 2~3 次;每周至少应该有 5 天的跳操或其他的中等强度运动。
知识点：
疫情结束以后，运动的习惯也希望你能保持下来，可以遵循以下的运动处方进行锻炼，以达到提高免疫力和减压的目的:
1、热身 + 动态拉伸， 5~10 分钟;
2、训练:中等强度训练(可以是有氧运动 + 力量训练的结合) ， 30~60 分钟;
3、整理活动 + 静态拉伸， 5~10 分钟;
4、中等强度的有氧运动每周最少 5 天，每次 30~60 分钟;
5、力量训练每周最少 2 天，每次 3~5 组，每组 8~12 次重复，每组间休息 3~5 分钟。练习大肌群的顺序应该是由下向上:腿，腰，胸，后背，肩膀，上肢;
6、如果可能，应该结合太极、瑜伽和健身气功(尤其放在整理活动的部分为最佳) 。
另外，运动中要注意的事项包含以下几点
1、即便平时经常运动，开始在家跟着视频学任何运动时也要慢一点，因为一旦有不熟悉动作，相对的肌肉紧张会有受伤风险;
2、如果以往没有运动习惯，可以加长热身和放松时间，高强度训练时间缩短。除了心率，自我感受的强度也很重要，以心跳有点儿加快、微微出汗为宜， 2~3 周后再慢慢把强度加上去;
3、任何运动都应该包含热身(含动态拉伸)、训练 (Conditioning)和整理活动(含静态拉伸)三个部分;
4、如果安静收缩压超过 180 毫米汞柱需要先看医生，运动中收缩压不要超过 220 毫米汞柱。如果有高血压病史，运动用力时要吐气，不要屏气;
5、老年人或肥胖的人开始运动时，一定要放慢节拍以降低强度，不做或少做弯腰或需要上肢来支撑全身重量的动作;
6、运动中如果胸口发闷或头晕，应该马上把强度降下来，不要完全停下，继续走动放松;
7、即使有轻度上呼吸道症状(例如流鼻涕，鼻窦充血，轻度喉咙痛)也可以运动，但要控制强度。以低强度(最高心率 60% 以下)为主;
8、但如果有严重的咽喉痛，身体疼痛，呼吸急促，全身疲劳，胸口咳嗽或发烧等症状，则应该先看医生;
9、一般从呼吸道病毒感染中的恢复需要 2~3 周，恢复后可以慢慢运动起来，以帮助康复。