朱为模：朱为模院士：免疫力保护你，运动保护免疫力朱为模|免疫|有氧运动|抗疫健身操

抗疫时代，我们拼的是免疫力。
无论是疫情期间，还是在未来的生活中，提高和维持免疫力的强度，是我们面对未知危险能够脱险的最有力保障，而保护免疫力的最好办法之一就是保持运动。但在许多人的脑子里，这只是一句“正确的废话” ，它像金科玉律一样被屡屡提及成为了老生常谈，却鲜少有人清楚地知道，为什么必须要保持运动才能拥有强大的免疫力。
为此时尚健康邀请著名运动人体科学家朱为模院士，结合这次疫情，深度剖析运动、压力与免疫力三者的关系，给出适用于大众的免疫力提升建议。
采访专家：朱为模

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美国运动科学院院士、伊利诺伊大学终身教授博士生导师；美国运动医学协会和美国健康教育体育休闲舞蹈学会Fellow ( 资深研究员 )；美国科学院国家医学研究院“青少年健康测评”专家组成员；现任十余本英文体育和健康杂志编委在 SCI 和 SSCI 杂志上发表科研论文 100 多篇
哈佛大学医学院推荐通过七个生活方式的干预来提高人的免疫力，包括：不抽烟，多吃蔬菜和水果，如果喝酒一定要限量，保证睡眠，管理体重以及最重要的减压和坚持运动。无论过去、当下还是未来，运动都是我们生命中必须坚持的行为。

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运动除了能帮助改善心血管功能 , 降血压、血糖和血脂 , 减肥控体重、降低罹患众多慢性病 ( 包括癌症 ) 的风险之外 , 运动帮助人体提高免疫力的作用是最显著的：运动可以促进血液循环，良好的血液循环才能够帮助免疫功能在身体里运行无阻，把免疫细胞及时运往身体需要的地方，消灭入侵的病毒。
提升免疫力，合理运动是关键
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为了保证免疫力的高效工作，在器材、场地不便的情况下，如何保证有效运动，我们又应该保持怎样的运动量才最合理呢？
Q：运动这么有效，我们是否应该尽可能地多运动？
朱为模：首先，并非运动量越大越好。伊利诺伊大学 Jeffery Woods 教授和他的中国研究生孙嫕的研究表明，中等强度的运动可以提高免疫力；相反，久坐不动或过度训练则都有可能导致免疫功能下降，感染风险增高。
Q：我们通常认为有氧运动可以增强免疫力，是这样吗？
朱为模：日常中，我们普遍认同中等强度的有氧运动对提高人的免疫功能的作用最大。所谓有氧运动就是指较长时间 (最好10分钟以上) 全身肌肉参与的、心跳加快 ( 心率在最高心率的 60%~79% 之间 )、微微出汗的运动 , 例如快走、慢跑、游泳、外出骑行、打羽毛球等。频率保持在每天进行 30~60 分钟 , 每周至少 5 天的节奏上。如果能每周加上 2~3 次的力量训练会更好。中国的传统养生方法例如太极拳、健身气功也对提高免疫功能有效。
知识点：
不同人群要掌握不同强度的运动阈值。有效心率监测 + 自我感受是安全有效运动的保险标准。心率监测指的是根据最高心率百分比来科学指导运动强度，最高心率的算法可以用“220- 年龄”来推测，而衡量运动强度的百分比的标准为：60% 以下 = 低强度， 60%~79% = 中等强度， ≥ 80% = 高强度（运动中心率计算可依托于智能腕表或运动手环上的数据，如没有相关设备，可通过按压测量测量桡动脉脉搏，记录 15 秒内的脉搏数，再乘以 4 即可得到每分钟的心率）。
也就是说在没有教练的情况下，掌握了这个计算标准，运动中时刻注意身体感受，就可以自行衡量、选择适当的运动强度，而不必拘泥于运动的项目、时长等固定标准。
Q：疫情期间您推出《抗疫健身操》，如何在 10 分钟内达到提高免疫力的锻炼目的？