负重量

休息

频率*

24-36

80%-90%@1RM

70-180秒

2-4次

频率*=每周每个部位训练次数

这个表格描述了必要的训练安排，和足以构成肌肉增长和力量增长的必要条件，力量训练者常会用经典的5x3、5x3来增加力量，但这些组次安排并不能达到肌肉增长最需阈值最低标准。

3x3安排变更为8x3训练，将让肌肉增长获得更好的效果，而重量的选择在80%-90%@1RM区间，能够让你招募更多的运动单位，同时发展最大力量，大于这个负重也难以达到次数训练量，而且对于身体本身的承受过于繁重。

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