训练组数：3组；训练次数：12 / 12 / 15

选择合适的重量，并在一个有一根绳索的坐姿划船机/龙门架的凳子上躺下。你的头应该上方是绳索的位置。

抓住绳子的外侧，你的手心相对。

固定肘部，使它们弯曲成90度角，上臂与躯干垂直（90度角）。

当你呼气时，伸展你的下臂到竖直。

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