大众健康杂志|你get了吗，冬季护心四大注意事项看过大量港片的你们都应该知道

看过大量港片的你们都应该知道，真正的杀手，都是那种沉默冷静的“狠角色” 。所谓“人狠话不多” ，大概就是这个意思。
这一规律在心血管疾病中尤其适用！特别是天气转凉以后，心肌梗死的发生明显增多。
【大众健康杂志|你get了吗，冬季护心四大注意事项】众所周知，心血管疾病是我国居民死亡和疾病负担的首要原因，而心肌梗死又是心血管疾病中致死率较高的疾病。
除了我们通常关注的高血压、糖尿病、血脂异常和吸烟，不合理膳食、缺乏运动和过量饮酒等不健康的生活方式，也是心血管疾病患病率急剧上升的重要危险因素。
养成健康的生活方式是做好心血管疾病一级预防的根本和基础，也是有效预防心肌梗死发生的一个办法。所以，我们要从日常生活入手，从合理膳食、适量运动、戒烟限酒等几个方面发力，坚决不让心血管不良事件发生在自己身上！

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合理膳食
有明确证据表明，合理膳食可以预防心血管疾病。因此，没有心血管疾病或其他慢性病的成年人，也应当保持平衡的膳食营养结构（具体见下表）。

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谷类为主是平衡膳食的基础，增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入，有助于降低心血管疾病的风险。
另外，多吃新鲜的蔬菜、水果，适量吃些鱼类、蛋类、豆制品和乳制品。减少钠盐摄入——平均每人每天摄入钠盐＜5克。减少加工肉类、饱和脂肪酸的摄入，旨在控制膳食胆固醇。减少含糖饮料的摄入，适量喝茶。
65岁以上的老年人，首先要保证食物多样化、营养充足，保持适宜体重，不要过于消瘦。消化能力明显降低的老年人，要尽可能少量多餐、进食细软食物。
老年人对缺水的耐受性下降，因此应主动饮水，每天饮水量应保持在1500毫升?1700毫升。
老年人身体代谢机能减慢，建议饮食清淡，避免高盐和油炸食品，控制甜食的摄入；浓肉汤、海鲜浓汤等饮食富含嘌呤类物质，易诱发高尿酸血症和痛风，要少吃。

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适当运动
所有人都应当增加运动，减少久坐。只要动起来，即便只是少量增加身体活动，也能获得健康益处。首先说一说运动强度的计算，推荐使用运动时最高心率来计算（具体见下表），最大心率=220-年龄。对普通锻炼者来说，最大心率的60%?85%是比较适宜的运动心率范围。

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推荐健康成年人每周进行至少150分钟中等强度或至少75分钟高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合。在身体情况允许时，可提高到每周300分钟中等强度或150分钟高强度有氧身体活动（科学评估，循序渐进）。
健康成年人每周至少2天进行针对所有主要肌肉群的增强肌肉型身体活动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立等。每天睡眠时间保持在6小时?8小时。
65岁以上的老年人及慢性病患者，即使不能达到健康成年人的身体活动量，也应根据身体状况坚持活动。特别是适度的户外活动，还能多接受紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，延缓骨质疏松。
尽管身体活动能够带来健康获益，但运动损伤和其他不良事件也时有发生，例如肌肉拉伤、脱水、猝死等。发生运动损伤的概率约为：每1000小时走路锻炼发生1次，每1000小时跑步锻炼发生小于4次。尽管有发生运动损伤的风险，我们仍然可以通过规律的身体活动提高身体机能，减少风险的发生。