蓓儿健康|在家死磕俯卧撑，也能练出不错的背肌，简易练背指南背部肌肉不像腹肌

背部肌肉不像腹肌，它不在我们的视线之内，因此很多人会觉得练背不如练腹肌或者是练手臂。
但是背部肌肉练出来之后，整个形体会非常漂亮。尤其是对那些想要穿着更为帅气的男生来讲，加宽加厚背部以及肩部肌肉是必不可少的。如果背部肌肉比较薄弱，撑不起衣服，人就会显得比较瘦弱。

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对于非专业运动员来说，最常见也最为突出的背部肌肉是背阔肌，斜方肌。现在绝大部分的背部训练都是围绕着这两块肌肉去做的，而一些比较小和深层的肌肉，比如大圆肌，小圆肌以及竖脊肌等等，一般来说都是附带做了强化的。

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蓝色背阔肌，绿色斜方肌
因此练，作为普通训练者来说，是完全可以只聚焦在背阔肌和斜方肌这两块大肌肉上面的。
日常做下面三种训练就能够很好的强化背部了。
人人都能学会的背部训练：引体向上
引体向上的动作结构比较简单，一看就能学会。
但由于我们大部分人的背部肌力不足，所以要拉起一个引体向上，还是有一点难度的。
想要完成一个完整的引体向上，需要用到手臂，肩膀，背部的肌肉。所以一有时间就分别练一下手臂以及肩膀，对完成引体向上是非常有帮助的。
如果你在健身房，还可以通过坐姿下拉来提升引体向上的水平。
建议新手用反握引体向上。

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在家也能提升背部肌力的训练：俯卧撑
俯卧撑是一种经典的徒手训练，对背部，胸肌，手臂都能够起到很好的锻炼作用。
在家里随时随地都能做，如果想增加一些难度，那么可以把脚放在沙发或者是凳子上，手撑住地面再做。这样的好处是能够增加额外的负重，对相关肌肉提出了高难度的挑战，也能够带来更多的刺激。
一般来说，宽距俯卧撑，对背部肌肉尤其是背阔肌的刺激要更强一些。而窄距俯卧撑则对胸肌和肱二头肌的效果要更优。

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健身房必练的背部训练：杠铃划船
划船类的动作是练背的不二之选，这里尤其要推荐杠铃俯身划船。
在做这个动作的时候，切记要记得背部要保持中立状态，不要驼背或凹陷，以免引起下背部受伤。
在做杠铃俯身划船的时候，动作不要太快，以免有惯性代偿。
惯性代偿，几乎在所有的健身动作中都会出现，比如前面的俯卧撑，如果做太快，不仅对肌肉刺激不够，而且会拉伤肌肉。如果是杠铃训练，则要更慢，因为高速度训练之下，拉伤的几率更大。
新手在练杠铃划船的时候也不要用太大的重量。可以先从空杆开始做起，然后再加五千克十千克的杠铃片。

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硬拉也是练背的好动作
硬拉训练是健身房的黄金三项之一。它是一种非常棒的复合训练，也是练背人士的必练项目。
在做硬拉的时候，能够强化下背部。同时上半身保持等张收缩，对肌肉的耐力提出了挑战。因此很多热爱硬拉的训练者，其背部也会非常强壮。

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练背，不一定要去健身房，在家里“死磕”俯卧撑，也能够练出不错的肌肉。但由于背部不像大腿肌肉群一样能够快速恢复，因此，练完背部一定要好好拉伸，用泡沫轴或者筋膜枪放松更好。