健身|10条超实用健身知识，堪比10节私教课( 三 ) 深蹲|哑铃|臀部

07什么是“练到力竭”“练到力竭”这个词，大部分健身的小伙伴想必都听说过吧！但你真的了解它的含义吗？一般来说， “练到力竭”指的是，在1组动作的训练中，如果保持现有的负重强度不变，身体肌肉无法再继续完成下一次动作的状态。
有许多小伙伴会将其与“肌肉力竭”有所混淆。其实“练到力竭”指的是在现有强度、负重下，肌肉无法施加足够力量去完成额外的训练量；而如果重量强度减轻，很有可能身体肌肉实际上还能持续训练。因此这自然并不是肌肉达到了力竭状态，只是肌肉在不断的刺激下，状态非常疲劳，无法再形成释放像起初时那么充足的力量了。

此外有许多研究发现， “练到力竭”对于促进肌肉高效增长而言至关重要，而不是强度大小，或者训练量多少这些因素。那其实是因为无论强度、训练量具体如何，只要能保障肌肉不断受到刺激，疲劳感累计达到一定程度，它就会开始活跃增长。既然如此，那在训练中是不是每组动作都得练到力竭呢？【健身|10条超实用健身知识，堪比10节私教课】
实际上，在日常训练中，我们并不建议大家总是练到力竭。 “练到力竭”可以帮助大家评估身体的力量能力，决定具体的训练强度、训练量等。
但在了解了这些之后，我们建议大家在训练中，练到快要到达力竭状态前便停止，通常每组比“练到力竭”时少练1-3次。这样既可以保障理想、高效的肌肉增长、提升效果，又避免使其过度疲劳，难以快速恢复。
08大脑如何控制代谢许多小伙伴在健身减脂的过程中，是不是常常会有这样的情况：那就是随着体重不断下降、脂肪持续减少，就感觉自己越来越容易饿，同时减脂也变得越来越困难。那其实是因为，随着脂肪的减少，由脂肪细胞所分泌出来的瘦蛋白激素量也会逐渐减少。当大脑感应到这种变化时，它就会给身体输送更加强烈的饥饿信号，试图让大家摄入更多的食物。同时在这种状态下，大脑同时还会调控、减慢身体的代谢速度，防止过多的能量消耗。这一切其实都是大脑出于生存考虑，想迫使身体获取、积攒回那些减掉的脂肪，以备不时之需。

09MYO训练法不知道小伙伴们有没有听说过MYO训练法，它是在停息式训练法的基础上演变而来的，能够帮助大家在负重较小的情况下，高效、快速地训练、提升。

首先，第一组为激活组。此时需要大家以较轻的负重（大约是最大负重的40-50%），重复训练15-20次左右；以快要达到力竭状态、但比完全力竭少练1-2次为宜。这样才能确保那些体积较小、力量较弱的肌肉组织已经疲劳，随即那些体积较大、力量较强的肌肉能被全方位地调动、利用起来。
接着，大家可以根据自己激活组所完成的动作次数，将其除以4 ，来决定接下来每组动作应该练几次。假设你在激活组完成了20次动作，那么接下来每组就练5次，直到接下来的某组达到彻底的力竭状态，无法持续完成5次，便算整个训练完成。
至于每组间的休息时长，通常为15-20秒左右，大概就是深呼吸3-5次左右的时间。

相信大家都已经了解训练达到或接近力竭状态，对于肌肉增长、提升而言，非常关键。而MYO训练法的优势就在于，在负重较小、强度较弱的情况下，可以确保大家达成理想效果的同时，又避免花费大量时间，练习N多组才能达成力竭状态。

10受伤时，该如何避免肌肉流失在受伤、无法训练的状态下，肌肉流失、缩水的情况确实很难避免；但如果只是伤到了一侧手臂或腿，此时单单练习未受伤的那侧，其实也可以有效减缓整体的肌肉流失、衰退现象。
这其实都得益于身体的“交叉迁移效应” 。通常，在训练未受伤的那侧身体肌肉时，大脑可以交叉传递刺激信号，由此即使受伤的那侧肌肉没有在进行运动，它也会受到一定程度的刺激。