健身|10条超实用健身知识，堪比10节私教课( 二 ) 深蹲|哑铃|臀部

02哑铃训练的优势在健身训练中，较哑铃而言，利用杠铃通常能帮助大家练习更大的负重，更为高效地达成增肌效果。因此许多小伙伴都更倾向于选择杠铃。实际上，杠铃、哑铃各有其自身优势。尤其是针对一些小伙伴两侧肌肉力量明显不平衡的问题，那么此时只有采用哑铃训练，才能帮助改善、解决这个问题。
而相反的，如果只用杠铃训练、并不断增大负重强度的话，不仅无法解决，可能还会加剧肌肉力量不平衡的情况。此时，强壮有力的那一侧肌肉会练得更为强壮，缺乏力量的那一侧则会毫无提升，在负重增加到一定程度时，缺乏力量侧肌肉是非常容易因为力量大幅不足而受伤的。

而如果能结合、利用哑铃，进行一些单侧训练动作的话，则可以有效针对强化力量较弱的那侧肌肉，使其不断提升。

最终，当然能让大家的两侧肌肉都变得强壮有力，整体肌肉力量均衡匹配。

03负重不够的情况下，如何高效训练虽然只要确保对肌肉施加相同水平的刺激，练到力竭状态，无论具体负重是大、还是小，都能帮助大家达成相似的肌肉强化、提升效果。
但另一方面，训练负重强度较大时，所需达到力竭状态的训练量就较少，由此训练花费时间短，整体效率较高。相反的，如果负重强度较小，为了练到力竭，达到相似的提升，所需完成的训练量、花费的时间无疑就会大大增加，让效率大幅下降。
那问题是有些时候，如果有小伙伴因为各种原因无法进行大负重、高强度的训练，难道就只能多花时间、或者直接接受较为低效的提升成果了吗？
当然不是。这里，我们要推荐给大家一个非常简单、实用的血液限流训练法。在训练过程中，用绑带缠绕四肢，以限制身体血液流动；在这种状态下训练，肌肉的疲劳速度会更快，由此即使重量较小、强度较弱，也能比较快速地练到力竭状态。
04如何简单判断练得是否高效是不是有许多小伙伴在健身中，常常有此类疑问——坚持练了一段时间，却不知道该如何判断自己练得有没有效果，训练计划是否合理恰当、或者需要改进。
实际上，如果想了解训练是否高效、合理，最简单的方法就是通过自身感受、训练表现来判断。一方面，练得大汗淋漓、或者浑身酸痛并不代表训练就一定有效果；而过度地在训练中追求肌肉酸疼感，还很容易把自己练得浑身伤病，这是一定要避免、纠正的。另一方面，训练真正出效果的表现应该是，在强度相同的情况下，你能够完成比之前更多的训练量；或者在训练量相同的情况下，你能够承受更大的负重、更高的强度。
05调动臀肌发力的小技巧在进行许多下肢力量训练动作时，臀部肌肉的充分收缩、发力对于动作发挥、最终收获的效果而言，都至关重要。那么如何才能确保做到这一点呢？
下面，我们就给大家分享一个非常简单实用的小技巧：在练习时，试图在脑中想象有一块毛巾在双脚下面；然后将双脚适度朝外打开，并想象要将这块毛巾大力向两侧扯开，且双脚像钉子一般拧于上面；以这样的状态来练习相关动作，通常能将臀部肌肉最为高效、充分地调动起来。
06高强度、大负荷训练时的呼吸方式在练习特别大负重、高强度的训练动作时，科学、正确的呼吸方式能更好地帮助身体维持稳定平衡，确保整体动作安全、流畅地发挥出来。此时，我们建议大家把自己的整个躯干想象成一个可乐罐。

在动作开始前，深深地吸入一口气，通过胸腔进入腹腔，使整个腹腔饱满充盈，并在动作过程中始终维持该状态，由此才能充分保障身体平衡。而如果只是将气浅浅地吸入胸口，是不会有这种稳定身体的效果的。

这里，大家不妨想象在身体吸满气时，它就如同一个形态饱满、正常的可乐罐，能够非常稳固地直立不倒；而相反的，在腹腔没有吸足气时，躯干部位就像一个向内瘪的可乐罐，自然无法平衡直立。