健身|健身最常练的动作中，最易犯的错误！你一定有犯过( 三 ) 臀部|哑铃|壶铃

反向飞鸟
正确、到位地练习反向飞鸟动作，能够有效强化后三角肌；但问题是，许多小伙伴在练习过程中过度弯屈手臂；依靠惯性发力；且双臂过度外展；这些错误动作不仅会影响训练效果，还容易导致肩膀伤病，是大家需要尤为注意的。
正确的练习方式为：首先身体适度前倾，确保核心肌群收紧；双手掌心向内抓握杠铃。接着双臂小幅弯屈，用力收缩、挤压肩胛肌肉向上展臂至与双肩呈水平直线，注意整体动作缓慢、富有控制力。

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平板支撑
平板支撑这个动作看起来十分简单，毫无挑战性。但就是这么一个基础的静态练腹动作，仍有许多小伙伴会犯各色各样的错误。
首先，臀部过于上翘，整个身体呈桥状，如此支撑对于腹部肌肉几乎没有什么刺激效果，更多地会让肩膀、手臂受力。
再者腰臀弯屈下榻，这种错误姿态往往会在支撑一段时间、肌肉疲劳后出现。

另一个常见的错误就是在支撑过程中，抬头目视前方。这非常容易让脊椎、腰部过度延展受压。

正确的平板支撑姿态应为：脖颈放松，目视下放；确保核心肌肉用力收紧，整个身体脊椎腰背呈一条直线；始终在脑中强调紧缩腹部、内收肚脐的发力感，以确保姿态准确。

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臀桥
臀桥这个针对强化臀部肌肉，塑造性感翘臀的训练动作，是许多小姐姐们必练的动作。但在练习时，如果双脚离臀部距离过远，就会削弱臀肌的强化效果，而将训练重心过多地放在腘绳肌上。

另一个常见的错误姿态是大幅弯屈、上弓背部，此时肋骨会明显突出外翻；这会在一定程度上影响、限制髋部的延展幅度，削弱整体的训练效果。

再者，将头部置于地面、目视上方的错误姿态，也会影响动作发挥。

而最为准确、对臀肌刺激效果最好的臀桥练习方式应为：首先内收下巴、目视前方；双脚与肩同宽，置于跟臀部较为接近的位置。接着双脚后跟推地，用力收紧臀部肌肉向上大幅推起身体、充分延展髋部，并注意保持双膝适度外展的姿态。

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单臂哑铃划船
哑铃单臂划船动作能够综合、全面地强化背部肌肉，但在练习时，首先一定要注意，不能过于大幅地上抬手肘，使其远远高于身体。

再者，整个动作节奏过快，完全凭借身体惯性来毫无控制地上下运动，肯定也是错误的。

而另一方面，动作过于僵硬拘束、没有达到所要求的幅度，自然也会大大削弱训练效果。

最后一个十分常见的错误则是抬头目视前方，此时腰部往往会呈现出错误的弯屈姿态，使腰椎在练习时过度受压。

准确的练习方式为：首先在支撑的预备姿态，保持目视下放，核心收紧，背部呈水平中立姿态。然后完全向下延展伸直手臂、肩膀自然下放；紧接着以手肘为引导开始划船动作，将哑铃富有控制力地拉到腰间，裤子口袋的位置。整个动作类似于拉弓射箭的动作，由此来感受背部肌肉的收缩发力。

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罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉能综合强化臀腿、背部、核心等肌群，在健身中颇受小伙伴们的青睐。但为了取得理想的训练效果，大家在练习时要注意避免以下几个常见的错误。

首先，腿部过于弯屈，让整个动作看起来更像深蹲而不是硬拉，大大削弱了腘绳肌的强化效果。
而另一极端则是膝盖完全僵直，腿部一点儿都不弯屈。在这种姿态下，哑铃往往会远离身体，影响整体技术发挥。

再者有些小伙伴过度追求向下幅度，而弯屈腰部，不仅使腰椎大幅受压，而且还会影响臀腿的训练、强化效果。