健身|健身最常练的动作中，最易犯的错误！你一定有犯过( 二 ) 臀部|哑铃|壶铃

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壶铃摇摆
壶铃摇摆能够综合强化背部、腹部、臀部、腿部肌群，是一个非常不错的全身肌肉训练动作。
但在练习时，许多小伙伴会错误地大幅屈膝下蹲，整体动作比较接近于深蹲，如此一来就大大削弱了其综合强化各区域肌肉的效果。
在错误深蹲姿态的基础上，另一些小伙伴还会有背部、核心肌群松弛的问题，完全靠摆动手臂发力来抬起壶铃。这样一来，这个训练动作就完全失去了原本的作用和意义。

而正确的壶铃摇摆练习方式应该为：首先，整个动作过程中，核心背部肌群保持收紧；膝盖小幅微屈，后推臀部发力来开始带动壶铃摇摆，而绝对不是下蹲动作。

壶铃向后下运动、穿过双腿后，收缩臀部肌肉、前推至身体直立姿态，整个动作的发力与臀推几乎一致。最后确保在直立时，骨盆适度向后内收。

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俯身划船
俯身划船动作能够针对强化背部肌肉，想必小伙伴们都不陌生；但在练习时许多人会有上身过于直立、手肘大幅外翻的错误姿态；这些错误往往会导致动作幅度受限，从而大大影响训练效果。

正确的练习方式应该为：首先后推臀部，大幅前倾身体，确保至少与地面呈45度或更水平的角度。再者一定要保证核心收紧、背部中立水平。
确保预备姿态准确，然后就可以开始划船练习了——由双肘引导开始动作，肩胛向后延展，抓握杠铃的双臂弯屈向臀部方向运动；而在杠铃贴近肚脐部位后，伸直手臂、回收肩胛向下至预备姿态。

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硬拉延展
这里我们要讲的实际上不是一个动作，而是在各种硬拉训练中（包括传统式、相扑式、罗马尼亚式等等）起身直立时的姿态。
有许多小伙伴在硬拉起身时，身体会非常自然地向后倾斜；而正是这么一个非常细小的后倾动作却会导致腰部过度发力，不仅削弱臀部肌肉强化效果，严重的还会引发腰部伤病。

因此为了避免此类问题的发生，大家在起身直立时，应尽量想象、复制一下臀推至顶峰的身体姿态；确保骨盆适度后倾，臀部小幅向下内收，由此保证背部姿态完全直立。

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哑铃侧平举
哑铃侧平举可算日常健身中，最常见的一个练肩动作了；但在练习时，许多小伙伴仍会有这样、那样的小错误——比如依靠身体惯性上下摆臂；任凭手中的哑铃控制动作；双臂过于弯屈等等；这些错误都会大幅影响肩部肌肉的刺激、强化效果，是一定要留心避免的。

正确的练习方式为：以双手大拇指适度倾斜朝下，小拇指引导向上的姿态开始侧平举练习；大家可以想象一下拿水壶倒水时的手部姿态。整个动作过程中，手肘小幅弯屈，在举起哑铃到与肩齐平或稍高一些的位置后，富有控制力地缓慢下放；如此重复练习。

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高位下拉
高位下拉这个十分常见、高效的背肌训练动作，健身的小伙伴几乎都练过吧！但问题是你真的练对了吗？

在练习高位下拉时，最为常见的一大错误就是双手抓握间距过宽，许多小伙伴误认为抓得越宽，练背效果越好，实际上这是完全没有根据的。相反的，抓得过宽还会限制动作幅度，或多或少地影响训练效果。

另一个十分常见的错误就是下拉过低，通常为低于胸部位置。这就很容易导致肩部向前内收发力的错误姿态，由此影响、削弱背阔肌的训练效果。
正确的练习方式为：双手抓握间距稍宽于肩，确保背部直立且小幅后倾。然后向后下方回收肩胛，用力收缩背阔肌，以手肘为引导下拉至上胸部位置，稍做停顿，来强调背阔肌发力收缩的感觉。最后再富有控制地缓慢延展手臂向上；以此方式反复练习。

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