4大健康膳食模式，你适合哪种？( 二 )

很多人对自己的进食量是多少克毫无概念，或者说很难确定食物重量，后文会介绍一些简便的食物定量方法。还有很多人吃完一天就忘记一天，今天用餐的时候根本不理会昨天已经吃了什么，没有顾及到几天里的饮食应该相互补充、合理调整的问题，或者只重视一餐之中的食物搭配，而忽视了连续一段时间内的食物搭配，这种盲目的吃法几乎是不可能符合平衡膳食模式的。
平衡膳食模式是经过科学设计的、理想的饮食模式，是中国居民膳食指南的核心，它以植物性食物为主、动物性食物为辅，少油少盐少糖，碳水化合物供能比为50%~65% ，脂肪供能比为20%~30% ，蛋白质和其他重要营养素充足，兼顾人体需要和环境的可持续性。整体而言，平衡膳食是一个很好的饮食模式，可以作为饮食的“奋斗目标” 。但平衡膳食不是唯一健康的饮食模式，甚至也不是最健康的饮食模式，不能把平衡膳食当作唯一正确的选择。实际上，在世界范围内还有其他很好的饮食模式可以参考。
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得舒饮食模式
如果说平衡膳食模式是由中国营养学会设计的，那么得舒饮食 (DASH Diet)模式则是由美国心肺及血液研究所（NHLBI)设计的。 1997年该机构有一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH) ，推荐了得舒饮食模式，又称“降高血压饮食”模式。但它的作用不局限于降低血压或降低血脂，研究证实，该种饮食模式还有助于预防肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病和某些癌症。
得舒饮食模式不仅适用于高血压、高血脂患者，也适用于肥胖、糖尿病患者以及普通人。实际上，在《美国新闻与世界报道》的年度最佳饮食榜单中，得舒饮食模式连续多年被评为第一名，一直被视为最健康的饮食模式之一。
得舒饮食模式推荐多吃蔬菜、水果、低脂乳品、全谷物、禽肉、鱼类、大豆制品以及坚果，少食甜品、含糖饮料、红肉、肥肉及动物内脏，以植物油代替动物油。其营养特点是高钾低钠，富含钙、镁、膳食纤维和蛋白质，含较少饱和脂肪酸，能满足人体的营养素需求和健康需要。值得注意的是，得舒饮食模式特别强调高钾低钠，尤其是高钾，推荐吃大量的新鲜蔬菜和水果，因为新鲜蔬菜和水果是钾的重要来源。表1-2给出了得舒饮食模式每日各类食物的推荐摄入量（以1800-2000千卡/日为例）。
表1-2 1800~2000千卡/日得舒饮食模式
各类食物推荐摄入量

本文插图

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地中海饮食模式
地中海饮食（Mediterranean Diet)模式是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国传统的饮食模式，主要特点是以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，吃适量的奶酪、酸奶之类的奶制品，红肉、甜点、饮料和精制谷物摄入较少。这个地区的人们比较长寿，研究表明，地中海饮食模式可以降低肥胖、心血管疾病、糖尿病和癌症的发生风险，是公认的最健康的饮食模式之一。在《美国新闻与世界报道》的年度最佳饮食榜单中，地中海饮食模式经常被拿来与得舒饮食模式相提并论。