4大健康膳食模式，你适合哪种？

本文摘自王兴国老师的新书：《中老年营养百科》
已授权《中国临床营养网》发布
食物有好有坏是相对而言的， “好”食物不是完美的，也有缺点， “坏”食物也并非一无是处。偶尔吃两次好食物不会让人健康，偶尔吃两次坏食物也不会让人失去健康。毕竟，饮食对身体健康的影响是长期而复杂的过程。
有人觉得每天吃海参、燕窝、鱼翅等补品能获得最好的营养，也有人笃定天天吃大蒜、绿豆、茄子等特定食物能促进健康。这些都是错误的想法，单个食物，不论是高档的还是普通的，其作用总是有限的，是次要的。正确的观念是重视日常食物种类和数量（比例）的总和，也就是饮食模式，或称为膳食结构。饮食模式才是获得良好营养及健康的关键所在。

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（图片来源：https://www.pexels.com）
一个人的饮食模式主要取决于地域、经济条件、文化习俗和个人习惯等。比如，欧美饮食模式中肉类比例较高，而东亚饮食模式中谷类比例较高。当然，即使是同一地域的人，其饮食模式也会有很大差异。那么，到底什么样的饮食模式最健康呢？
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平衡膳食模式
平衡膳食模式是中国营养学会组织专家科学设计的、能最大限度地满足不同人群营养与健康需要的饮食模式，它提倡食物种类齐全、比例合理，并兼顾经济发展水平、食物资源状况和传统饮食习惯。城市成年居民平衡膳食模式平均每天各类食物推荐量见表1-1 。
表1-1 1800~2200千卡/日平衡膳食模式
推荐的食物摄入量（烹调前，可食部重量）

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注：表中数据参考了中国营养学会《中国居民膳食指南2016》，人民卫生出版社， 2016年5月第1版；食物数值适用于轻体力劳动女性和男性，其他人群食物推荐量可查阅《中国居民膳食指南2016》第270页。
平衡膳食模式首先要做到食物种类齐全，如果缺少某一类或者某几类食物，又不注意从其他食物类别中补充，就很难达到理想的营养平衡。缺少的食物类别越多，则越偏离平衡膳食原则。比如，有人因为身体问题或者喜好从来不食用奶及其制品，就有可能出现钙不足的问题。虽然如此，但他仍有机会从大豆制品和绿叶蔬菜中获得钙。不过，如果他既不饮奶，也不吃大豆制品，又很少吃绿叶蔬菜，那么他的缺钙问题就很难解决了，长此以往，发生骨质疏松的可能性极大。
平衡膳食模式还要求各类食物的摄入量基本合理。表1-1中每一类食物的重量都是指一天的食用量，这是平均值，今天这种食物多一点，明天那种食物多一点，但一段时间（比如一两周）内的平均重量合理即可，并不需要每天都严格按照这个标准来摄入食物。比如，今天的肉多吃了一些，那么明天就少吃或者不吃肉，或者干脆吃一天素食。再比如每周吃两三次鱼虾即可，不必天天吃鱼虾。千万不要教条地理解平衡膳食模式，认为一定要按照编好的食谱进餐才行，否则会大大增加平衡膳食的难度，让人望而却步。