减肥，每天到底该吃多少碳水？( 二 )

红薯100克：碳水15.3克；
紫薯100克：碳水22.4克；
土豆100克：碳水17.8克；
玉米100克（鲜）：碳水22.8克；
山药100克（鲜）：碳水12.4克；
芋头100克（鲜）：碳水12.7克。

本文插图

下面，我就为基础代谢率1200-1600千卡的胖友，简单搭配一下三餐的主食和碳水，供你们参考：
杜：每日基础碳水120克，还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30% 。实际的主食碳水配比84克，咱取个整数算90克。
按照441模式分配到三餐，也就是说，晚餐只吃总碳水的10% ，剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐。那就是早餐40.5克碳水，午餐40.5克碳水，晚餐9克碳水。主食可以分配为：早餐：全麦面包100克；午餐：杂粮饭130克；晚餐：紫薯40克。
杜：每日基础碳水130克，还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30% 。实际的主食碳水配比91克，咱取个整数算100克。
按照441模式分配到三餐，也就是说，晚餐只吃总碳水的10% ，剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐。那就是早餐45克碳水，午餐45克碳水，晚餐10克碳水。主食可以分配为：早餐：玉米（可食部）200克；午餐：荞麦挂面（干）60克；晚餐：芋头80克。
杜：每日基础碳水140克，还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30% 。实际的主食碳水配比98克，咱取个整数算110克。
按照441模式分配到三餐，也就是说，晚餐只吃总碳水的10% ，剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐。那就是早餐49.5克碳水，午餐49.5克碳水，晚餐11克碳水。主食可以分配为：早餐：紫薯230克；午餐：杂粮饭150克；晚餐：山药90克。
杜：每日基础碳水150克，还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30% 。实际的主食碳水配比105克，咱取个整数算115克。
按照441模式分配到三餐，也就是说，晚餐只吃总碳水的10% ，剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐。那就是早餐52克碳水，午餐52克碳水，晚餐11克碳水。主食可以分配为：早餐：芋头410克；午餐：荞麦挂面（干）75克；晚餐：玉米（可食部）50克。
杜：每日基础碳水160克，还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30% 。实际的主食碳水配比112克，咱取个整数算120克。
按照441模式分配到三餐，也就是说，晚餐只吃总碳水的10% ，剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐。那就是早餐54克碳水，午餐54克碳水，晚餐12克碳水。主食可以分配为：早餐：红薯350克；午餐：全麦面包130克；晚餐：土豆70克。
如果大家在基础代谢率在1600千卡以上，你们可以根据主食的碳水含量和个人喜好，参考441搭配模式，自行搭配种类和克重。我给搭配得不够灵活，仅供参考。