减肥，每天到底该吃多少碳水？

最近，有位找我减肥的姐姐说，她早餐和晚餐都不吃主食，碳水吃得很少，清淡饮食，为啥体重就是不动呢？我说，很可能就是因为你碳水吃得太少了。
碳水吃得太少，身体用来维持大脑和心脏等基础生理活动所需的碳水，都失去了供给。为了生存，身体就会发生严重的“糖异生” 。
糖异生，是一个生化概念，就是把非糖物质转化为糖。比如把氨基酸（蛋白质的基本单位）和甘油（脂肪的组成结构），转化为糖来供能。
这里多说一句，很多小伙伴认为发生“糖异生”有助于减脂，这是好事。但你们不要忘了， “糖异生”同样也会减掉蛋白质。而那些碳水吃得少的人，大概率膳食中蛋白质的量也会吃不够。这种情况下出现严重的“糖异生” ，身体就会分解自身储存的蛋白质（肌肉））来供能。
也就是说，只要你的“基础碳水”吃得不够，这就意味着，膳食中的蛋白质会被当成“柴火”烧掉。蛋白质无法起到增加肌肉、维持正常免疫力和修复受损细胞等重要作用。
而肌肉长期失去膳食中蛋白质的“供养” ，即使没有被自身分解供能，也会在细胞新陈代谢的作用下，逐渐减少。
总体来说， “基础碳水”摄入不足和肌肉量减少，会带来四个严重的后果：1、基础代谢率下降，减肥更困难。 2、肌肉贮存碳水（糖原）的能力下降，偶尔碳水过量更容易被转化为脂肪。 3、频繁的“暴碳”和暴食。 4、运动效率低下，容易乏力，变相增加惰性。
这几种因素相互作用，导致了那些“低碳”（非生酮）饮食的人，很容易卡住体重，或是“越减越肥” 。

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所以，碳水这玩意挺有意思，你吃得太少或太多，都会妨碍减肥。想要健康、营养的减肥，碳水就要吃得“刚刚好” 。
那减肥每天吃多少碳水才算是“刚刚好”呢？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中建议11-17岁青少年每天摄入150克碳水， 18岁以上成年人推荐量120克碳水，一般业内的标准就是150克。
这里分享一个心得，你们可以根据自己的基础代谢率来定，比如，你的基础代谢率1300千卡，碳水就定在130克。如果是1800千卡，就定在180克。因为越胖的人，基础代谢率就越高，身体需要的碳水就越多。
我给大家整理了一些，常见减肥主食的碳水含量表：
杂粮饭100克：碳水30.4克；
全麦面包100克：碳水43.1克；
米饭100克：碳水25.9克；
馒头100克：碳水47克；
荞麦挂面100克（干）：碳水70.2克；
挂面100克（干）：碳水75.1克；