紧张、惊恐、窒息……余文乐在飞机上经历的“惊恐发作”，需要警惕！( 二 )

惊恐发作属于一种焦虑障碍，而焦虑本身不是错，它只是人类在进化过程中形成的一种情绪，适度的焦虑有自我保护的作用。没有必要完全消除焦虑，只需要一些方法来好好接纳。
焦虑不是错
三个技巧驱散痛苦
赶deadline、与陌生人社交、害怕自己失败……生活中总会遇到很多让人觉得“压力山大”的时刻，偶尔的压力或许会让你更加高效处理事情，但反复发作的焦虑，真的会给人带来难以承受的痛苦。
焦虑来袭的时候，想要回避是很正常的，这背后是我们内心的不安全信念，以及对外界的恐惧情绪。然而面对日常生活中太多“逃不掉的”焦虑，我们可以用一些方法保留干劲，驱散痛苦。
体验与接纳，焦虑不是错
相对于强硬地回避，我们可以用一种更温柔的态度对待焦虑。比如接到一份任务，先在当下仔细感受自己的体验：“嗯，我现在很不安，还有点恐惧，这让我不太舒服，但还可以正常工作” 。重要的是，这时任何情绪都是可以被接受的，不需要为不安感到羞耻或自责，体验本身也没有对错之分。
觉察到自己的情绪之后，一定程度上的接纳是一种更加慈悲、关怀的态度。首先是接纳自己的焦虑，因为这种情绪也有好处，可以调动各种身体机能去整合资源、完成报告，而任务完成也会带来成就感。刚开始可能感觉很难，你可以尝试冥想练习。
改善注意力的冥想——将注意力指向并维持在某一个客体上，比如关注自己的呼吸，然后观察有没有走神或被外界干扰。受到干扰也是正常的，只要把注意力转移回呼吸就好，不用因此懊恼。
开放式监控的冥想——不需要明确关注什么，去感受自己当下的想法、情绪和解释就可以了。
相信自己能做好
面对“我能不能做好”的疑虑，自信一些可以让人舒服很多。这时“自我效能”就派上用场了：面对无尽的自我怀疑而陷入焦虑时，你可以放下当前任务，多去想想曾经完成过的令人满意的报告、向写得不错的人讨取经验、告诉自己有点不安和心慌是正常的反应，也可以问问身边人的看法（当然，最好得到自己肯定能写好的回答，不然会更焦虑）。
提高自我效能可以帮助找到解决办法，并增强想要写好、期待写好的想法。不过，自我效能感也不是越高越好，因为伴随而来的自满会降低报告的质量。而且，如果给自己定下太高的目标，比如通过这份报告涨薪3倍，那么再多的自信也难以保证任务完成。
不回避，一点点面对
最后是打破回避，真正入手开始完成任务。在非常焦虑的时候，强逼自己坐下立即进入工作状态并不现实，在没有做好准备的时候直面压力容易崩溃，我们可以慢慢试探性地面对焦虑并开始行动。