跑步健身|涨知识｜跑步会减少我的肌肉？这是一个伪命题( 二 ) |

相比之下，专注于身体耐力的长距离路跑，则确实对肌肉生长没有太多帮助。
在一项对于10公里、半马和全马业余跑者的研究中，所有组别实验对象的肌肉损伤标志物都有显著增加，而这些标记物的水平会随着距离的增加而升高，甚至在完成长距离之后的3天时间依然在升高。这组实验结果也表明，长距离有氧运动会导致肌肉损伤，从而抑制肌肉生长。
这里不得不说一下身体肌肉增加的机制：当肌肉蛋白质合成超过肌肉蛋白质分解时，就会发生肌肉生成。蛋白质是肌肉的重要组成部分，可根据饮食和运动等因素添加或去除。
换句话说，要增加肌肉，身体必须制造出比去除的蛋白更多的蛋白质。
也正因为这种基本原理，赛福尔教练才强调，任何运动其实都会存在对于身体肌肉的损耗。
“肌肉蛋白质为任何运动提供一小部分能量，其中就包括跑步。从过往的运动实验来看，耐力运动中10%的能量来源于蛋白质。而肌肉蛋白提供多少能量，则取决于体内其他能量来源的可用性，其中就包括了肌糖原、血糖和脂肪。 ”
赛福尔说，如果跑者在身体其他地方储存的能量较低，那么肌肉蛋白提供的能量也就越多，反之亦然。
这并不是跑步“独有”的消耗，即便是健身和其他运动项目，身体也是如此运行。只不过，配合科学饮食的重量训练是蛋白质合成的强大刺激手段，即便重训也会导致肌肉蛋白质分解，但合成的增加更大，于是就造成肌肉增加。

本文插图

如何平衡跑步中的肌肉损失？
首先按照肌肉增长的原理，如果跑者能够在训练时确保身体其他部分有足够的“燃料”提供动力，那么自然就可以减少身体从肌肉蛋白质中提取能量。
“一种方法是在运动后快速摄入碳水化合物，以恢复肌糖原并保持体重。 ”赛福尔表示，运动后肌肉会继续分解， “这种影响可以通过食用增加胰岛素的食物来减少。此外，跑步时间超过45分钟时，摄入一些容易吸收的碳水化合物。 ”
其次，训练日和休息日中良好的营养补充也可以帮助跑者在跑步时不掉肌肉。
陈风河博士指出，增长肌肉最有效的方法就是在身体最需要蛋白质的时候，补充蛋白质——肌肉激烈收缩、拉扯之后需要修补，这时补充高蛋白质食物，肌肉就会长大。
运动可以刺激肌肉蛋白质合成，而蛋白质可以进一步增强这种合成，从而促进更大的肌肉增长。
这就是为什么不少健身教练要督促学员在训练后喝蛋白质补充品的原因。此外，蛋白质的良好来源还包括红肉、家禽、奶制品、鱼、蛋和豆类。