关晓彤上热搜的健康餐，营养全解析！( 二 )

中国人的饮食营养均衡吗？
现在是时候回过头，看看我们自己的饮食情况了。从《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》来看，中国居民普遍存在膳食不平衡的问题。

本文插图

图源：站酷海洛
根据2019年全国居民健康素养检测结果，目前中国的饮食情况是：

五谷杂粮：只有20%左右的成人能达到日均50克以上全谷物及杂粮。
蔬菜：摄入的蔬菜以浅色为主，深色蔬菜约占蔬菜总量的30% ，未达到推荐的50%以上水平。
水果：人均水果摄入量较低，城市人群仅为55.7克/天，未达到推荐的200~350克/天。
鱼虾：鱼虾类平均摄入量为24.3克/天，不足1/3的成年人能够达到平均每天摄入鱼虾类40克以上。
豆制品：约有40%左右的成人不常吃大豆类制品，而中国居民膳食指南推荐摄入25~35克/天。
饮酒过量：一半以上男性饮酒过量：中国成年男性酒精摄入量为30克/天，女性为12.3克/天。按照日均酒精摄入量≥15克定义为过量饮酒，中国男性和女性饮酒过量分别为56.8%和27.8% 。
高糖高盐普遍存在：家庭烹调用盐量平均每人9.3克/天，高于推荐摄入量的小于6克/天。城市人群游离糖摄入有42.1%来自含糖饮料和乳饮料。

此外，据《全球营养报告（global nutrition report）》数据显示，中国人的超重和肥胖人数呈直线上升，估计有6.5％的成年女性和5.9％的成年男性患有肥胖症；有26.4％的15~49岁女性患贫血；估计糖尿病会影响7.6％的成年女性和9.9％的成年男性。
看完这些数据，是不是有点不知所措？所以到底什么样的饮食结构才叫合理？
平衡膳食三步走
由于各国食物资源、饮食文化、体质的差异，严格意义上，并不存在固定统一的健康膳食模式。比如，地中海饮食、DASH饮食、抗炎饮食就是目前十分热门的膳食模式。越来越多的科学家在研究吃什么怎么吃，如间断性禁食、模拟禁食、轻断食等。因此，最适合自己的才是最佳饮食模式。所以首先我们要了解自己，切勿盲从。
第一步：了解自己的能量需求
Mifflin-St Jeor方程是美国营养师学会（The American Dietetic Association ， ADA）推荐计算基础代谢率的最佳方法：
BMR (千卡/天) =10*体重 (千克)+6.25*身高(厘米)–5*年龄 (年)+S 。男性S=+5 ，女性S= -161
该公式对普通成年人BMR的评估误差率在10% 以内，但对老年人有一定差异，且不适用于肌肉发达的运动员。
如果不想计算，也可以直接参考中国居民膳食指南推荐的能量摄入：

轻体力水平（如办公室职员）：男性2250kcal/d；女性1800kcal/d；
- 上一页
- 1
- 2
- 3
- 下一页