小窍门矫正你的头前倾问题

小窍门矫正你的头前倾问题文章插图
现在的生活习惯导致我们时常会低头做事情(比如低头看手机)或者头习惯性前倾做事情(比如看电脑) 。
这样的习惯会导致我们的肩膀向前汇拢 , 背后拱起 。 而向前倾的头会随着角度的加大增大对颈部的压力 , 甚至背部的压力 。
正常情况下 , 耳朵应该在肩膀的垂直线上方 。 大多数人的耳朵跑在了肩膀前面 。
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这样的头前倾问题不仅影响体态 , 让人显得不自信 , 还会引起颈椎疾病 。 所以我们需要在早期就给予关注 , 让颈椎处在一个正常的位置 。
从肌肉的角度来看 , 头前倾的问题是由于深层颈屈肌(Deep cervical flexors)薄弱 。
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同时胸锁乳突肌(SEM)和前斜角肌(anterior scalene)过度绷紧 。
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过强过弱的肌肉都是不健康的肌肉 , 所以我们需要放松和巩固颈部的肌肉来调整颈部的仪态 。
我们需要关注的肌肉是胸锁乳突肌、前斜角肌和枕下肌群 。
1.拉伸肌肉
拉伸右侧SCM
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用手压住胸口 , 保持背部笔直 , 将头转向左侧 , 再向后倾倒 , 直到感受到拉伸 。 保持那个位置30-60秒 。
然后换边 。
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拉伸右侧前斜角肌
用手压住胸口 , 保持背部笔直 , 将左耳靠近左肩膀 , 向左旋转头 , 感受下巴指向天花板的感觉 。 保持那个位置30-60秒 。
然后换边 。
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放松枕下肌群
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人躺在地上 , 将网球放在枕下肌群的位置 , 然后回收下巴 , 感受肌肉被按摩到 。
每边做10次深呼吸 。
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2.接下来要加强肌肉锻炼
使用回收下巴到方式 。
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人躺下 , 感受下巴回收纸双下巴到感觉 , 也可以用手指去帮助下巴回收 。 反复做15遍 。
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之后还是躺下的位置 , 但是你用颈部的力量把头抬起来 , 保持在半空的位置做下巴回收动作 。 反复做15遍 。
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你还可以靠在墙上 , 做回收下巴 。 你也可以边弹钢琴边回收下巴 。 只有想不到 , 没有做不到 。。
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你一天的生活中要一直关注自己的体态 , 头是否摆在正确的位置 , 腰是否有支撑 , 脖子是否向前倾 。
所以总结:
【小窍门矫正你的头前倾问题】拉伸SCM:每边30-60s
拉伸前斜角肌:每边30-60s