近六成人喜欢零食胜过大餐

专家建议 , 应尽量在两餐之间吃 , 选对种类、不要过量
受访专家:中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱 毅
本报采访人员 李 爽
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对你来说 , 零食意味着什么?一项最新的全球零食报告显示 , 近六成受访者表示 , 他们更喜欢一天吃很多零食 , 而不是几顿大餐 。 报告还显示 , 超过80%的父母把吃零食的时间作为与孩子沟通的一种方式 , 76%的父母把吃零食作为一种文化习惯传递给孩子 。 同时由于环境因素和压力 , 很多人也会通过吃零食寻求安慰 。 据第三方统计报告显示 , 零食销售额逐年上升 , 去年高达6050亿美元 。 然而 , 提到零食 , 多数人的第一反应是“不健康” 。 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅告诉《生命时报》采访人员 , 吃对零食 , 不但可以为健康加分 , 还能提升幸福感 。 以下几点有助大家吃对零食 。
第一 , 选对种类 。 朱毅介绍 , 就零食而言 , 安全是底线 , 营养是要求 , 质量合格的零食不一定适合经常食用 , 尤其对生长发育期的青少年和儿童来说 , 最好将零食按照糖、盐、脂肪含量等进行分级管理 。 第一级为可经常食用的零食 , 主要为低盐低糖类 , 其营养价值较高 , 包括未加工的坚果 , 如原味核桃、巴旦木等;天然果蔬 , 如苹果、橙子、黄瓜、西红柿等;乳制品 , 如纯牛奶、原味酸奶等 。 第二级是可适当食用的零食 , 主要是含有一定量脂肪、盐、糖的食物 。 如焗过的杏仁、肉干、果干等 。 这类食物基本上还保留着原味食物的一些营养 , 也能适当补充一些能量 。 但由于其中含有一部分盐和糖 , 不能多吃 。 第三级是限制食用的零食 , 多为高脂肪、高盐、高糖的食物 , 也就是大家常说的“垃圾食品” , 包括甜饮料、蜜饯、膨化食品、炸鸡等 。
第二 , 选对时间 。 吃零食尽量在两餐之间 , 饱餐之后不要再吃 , 特别是晚上 。 正餐吃饱外又吃零食 , 会额外摄入多余的热量 , 增加长胖风险 。 每吃完一顿正餐 , 到下一顿正餐前 , 血糖先升后降 , 饱腹感则逐渐下降 。 两餐之间吃零食 , 可以有效维持饱腹感 , 让身体恢复精神和力气 , 不至于吃下一餐时太过饥饿 。 需要提醒的是 , 如果零食吃的是蛋糕、饼干等主食类 , 建议正餐适当减少主食摄入量 。
【近六成人喜欢零食胜过大餐】第三 , 不要过量 。 零食作为佐餐 , 摄入量最好能达到“垫肚子”的效果以预防餐前饥饿 。 即使是糖盐脂肪含量较低的第一级零食 , 也不能“肆意而为” 。 一般来说 , 水果一天摄入200~350克 , 例如一个苹果加一根香蕉基本可达到要求 。 坚果和种子类零食油脂较多 , 且由于个头小 , 很容易吃过量 。 《中国居民膳食指南(2016)》建议 , 每周应该摄入70克坚果(每天10克左右) 。 10克坚果相当于核桃2~3个 , 巴旦木8个 , 腰果7个 , 榛子7个 , 松子一小把 。 奶制品每天建议摄入300克左右 , 如果正餐已经摄入奶制品 , 零食要减量 。 如果是第二、三级的零食 , 则更要严格控制摄入量 , 膨化食品尽量多人分享一袋 。 ▲