医生说：高血压患者这样运动，降压又延寿！今天你运动了吗( 二 ) 我国成人高血压患病率约为27.9%

这些运动均可使血压受益，但建议以有氧运动为主，这是因为有氧运动的强度、时间比较适合高血压患者。运动强度有低、中、高等之分，要想达到理想的降压效果，运动强度至少应保持在中到高等，同时应将运动时间控制在30分钟以上，才能使血压受益。而有氧运动节律性强易于坚持，同一种运动方式可在中到更等强度之间进行调节，因此是高血压患者理想的运动项目。但运动的强度不同，单次运动的时间也不一样：若选择中等强度运动，每次至少运动30分钟，每周至少应坚持运动150分钟；若选择高等强度运动， 1分钟高等强度运动相当于2分钟中等强度运动，因此每周至少应运动75分钟。当然，身体能耐受的情况下，进一步增加运动时间，如每周进行300分钟中等强度运动或150分钟高等强度运动，血压、心血管受益更大。但高血压患者如何掌控运动强度呢？同一种运动方式，怎么判断当前状态是中等强度还是高等强度呢？
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【医生说：高血压患者这样运动，降压又延寿！今天你运动了吗】有两种方式可供判断：一是通过呼吸、心跳、讲话进行判断；二是通过心率的快慢进行判断。在介绍判断方式之前，我们需要先掌握一个概念：最大心率，计算方式为（220-年龄）。

运动时若呼吸、心跳稍快，能讲话但不能唱歌，说明当前运动强度为中等；运动时若心率波动在最大心率的60%-70% ，说明当前运动强度为中等。

运动时若呼吸、心跳显著增快，说话不连贯，说明运动强度为高等；运动时若心率已经超过最大心率的70%-75%这一范围，说明当前强度为高等。

所以，同一种有氧运动，控制运动频率可改变运动强度，以慢跑为例，速度控制在4.8-6.4千米/小时属于中等强度，速度超过8千米/小时为高等强度；以骑车为例，速度控制在16千米/小时以内为中等强度，速度超过16千米/小时为高等强度。常见中等强度运动还有社交舞、广场舞、打太极等运动，常见高等强度运动还有跳绳、乒乓球、打篮球、踢足球、游泳等运动。当然，无论是中等强度运动，还是高等强度运动，血压获益明确，长期坚持可使收缩压降低5-17mmHg ，可使舒张压降低2-10mmHg；在降低心血管疾病的发生风险与死亡风险方面也是明确的，相关研究显示，每周坚持150分钟以上中高等强度运动，数年后心血管疾病死亡风险可降低29% 。因此，降血压方面，高血压患者需要选择合适的运动强度才能使血压受益，同时有助延年益寿。

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综上，缺乏运动是高血压的危险因素，坚持规律运动不仅有助降低血压，还可降低心血管疾病的发生风险，同时可降低远期死亡风险，可供高血压患者选择的运动包括有氧运动、抗阻运动、伸展运动等，建议以有氧运动为主，抗阻运动与伸展运动为辅，运动强度应控制在中到高等，运动时呼吸与心跳稍快，能讲话但不能唱歌，说明当前运动强度为中等，运动时若心率波动在最大心率（220-年龄）的60%-70% ，说明当前运动强度为中等；运动时若呼吸、心跳显著增快，说话不连贯，说明运动强度为高等，运动时若心率超过最大心率的70%-75% ，说明当前强度为高等。选择中等强度运动时建议每天每次运动半小时以上，每周运动150分钟以上，高等强度运动每周运动75分钟以上，若能增加运动时间血压获益更多。常见中等强度有氧运动主要有慢跑速度控制在4.8-6.4千米/小时、骑车速度控制在16千米/小时以内、广场舞、社交舞、打太极等；常见高等强度有氧运动主要有慢跑速度超过8千米/小时、骑车速度超过16千米/小时、打篮球、踢足球、打乒乓球等。长期坚持中高等强度运动，可使收缩压降低5-17mmHg ，可使舒张压降低2-10mmHg ，可使心血管疾病的死亡风险可降低29% 。