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我们吃了几千年的白米饭，为什么突然和糖尿病扯上了关系？其实是因为他们吃错了米饭——白米饭吃太多，全谷物吃太少。

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米饭在咱们中国家庭中几乎是不可缺的一员“大将”，蒸米饭、炒饭、盖饭……都是人们的最爱。然而，最近一篇研究对21个国家132373名参与者的大米摄入量进行调查，结果发现，食用米饭与糖尿病发生风险增加显著相关，每天摄入米饭量超过450g（相当于超过3碗大米饭）的人群，糖尿病患病风险增加了20%。
白米饭有什么问题？
我们现在吃的白米饭都是要经过精制加工的。在精制加工过程中，除了去掉不可食用的谷壳外，为追求细腻口感，还会进一步碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制”的白米，就会丢掉好多好处。
谷粒由胚乳、谷胚、谷皮三个主要部分组成。未加工的谷物最外层包裹着坚硬的谷壳，保护着谷粒。谷皮富含膳食纤维，谷胚富含蛋白质、B族维生素，胚乳中主要是淀粉、蛋白质和少量脂肪。精制加工会使谷物丢失大量营养，而且经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉、没有膳食纤维，消化速度很快，吃下去后消化速度也很快，非常不利于血糖和体重的控制。和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物，多吃全谷物可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。

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全谷物有什么好处？
全谷物是指虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了胚乳、胚芽、麸皮等部分，也就更好地保留了其中含有的膳食纤维、B族维生素、矿物质等天然营养成分。比如，全谷物有膳食纤维，膳食纤维对维持健康体重、保持身体健康都有很多好处，尤其对预防便秘和结直肠癌最有益处。
如何健康吃全谷物？
1.吃足够量。
建议谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上，大约是每天应摄入50-150克全谷物。而现在的数据显示，我们每天吃的全谷物连三分之一都不到，所以平时提醒自己多吃点全谷物，争取吃足够量。
2.跟其他谷物混合搭配吃。
由于精制米、面制成的主食口感细软，而全谷物及粗粮杂粮常常使人觉得口感不好，我们不妨将粗粮和细粮搭配在一起食用。比如在米饭和粥中加入小米、燕麦、玉米、糙米等，将糙米、燕麦、荞麦、红米、黑米等与白米按一定比例混合做成二合饭、杂粮饭或五谷饭也是比较好的选择。如果觉得干饭口感差，可以考虑自制五谷豆浆、八宝粥等。

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【天天都吃的米饭，会增加患糖尿病的风险看看你的米饭吃对了吗】所以生活中，我们要学会把米饭和谷物混合着吃，均衡身体所需的营养物质，这样才不会对身体健康造成威胁。