早餐就要吃得好，坚持做到“3不吃2个一”，远离3个健康问题俗话说：早餐吃好、中午吃饱、晚饭吃少

俗话说：早餐吃好、中午吃饱、晚饭吃少，由此可见早餐有多么的重要。早餐可影响体重、血脂、血压以及血糖，没有重视早餐可能会引起身体肥胖或引发其他问题。
文章插图
为什么吃早餐那么重要？1、不吃早餐易引起身体肥胖
每个人都有属于自己的生物钟，身体对食物和能量的代谢效率可跟随时间发生变化。跟午餐和晚餐相比，早餐食物动力效应和代谢效率高，不易肥胖。早餐需占到每天总热量的25%~30% ，若不吃早餐会使得热量需求分布到午餐和晚餐上，进而导致身体肥胖。
2、诱发高血糖
经过一晚上睡眠，胃中已经没有任何食物，早晨血糖水平低，不过血糖激素会慢慢升高，需快速补充碳水化合物。若没有吃早餐，易引起头痛头晕、全身乏力以及晕厥等，同时也会产生强烈的饥饿感，导致人们午餐暴饮暴食，从而引起餐后血糖升高。由于血糖出现大幅度变化，可降低肝脏合成和储存肝糖原效率，增加血液中游离葡萄糖含量，长时间下去会引起胰岛素反应变差，进而增加患上糖尿病风险。
3、容易引起胆结石
高脂肪食物会刺激胆汁分泌，人们处于空腹状态时胆汁在胆囊中滞留，可滋生大量细菌，同时积聚胆固醇。空腹时间太长会升高胆汁粘稠度，胆固醇浓度饱和，可析出大量胆结石。
文章插图
吃早餐要注意什么？1、不能吃辛辣刺激食物
通常胃部排空需3~4个小时，然而粪便在肠道中停留时间超过24小时。辛辣食物中的辣椒素可刺激胃肠道蠕动，没有经过消化就快速排空，从而引起腹泻。另外早餐也不能喝冷饮，以免刺激胃肠道，使得粘膜和肌肉收缩，进而引起挛缩或疼痛。
2、不吃油炸食物
油炸食物属于高胆固醇、高脂肪，低膳食纤维和维生素食物，易导致热量超标。长时间吃油炸食物可引起肥胖症、三高、胆囊炎以及胰腺炎。另外也不能吃太多含亚硝酸盐的食物，以免导致血压波动过大。
3、不吃零食
早餐不能以点心或饼干替代，因为营养结构较单一，且属于高盐高油高糖食物，饱腹感差。
文章插图
4、早餐有一个鸡蛋
别看鸡蛋那么小，但营养价值却很高，其中含有优质蛋白质和微量元素以及卵磷脂。另外也要喝一杯牛奶，牛奶营养丰富且价格实惠，能为身体补充维生素钙质以及优质蛋白质，有效预防骨质疏松、动脉粥样硬化以及高血压。
5、吃一种蔬菜
早餐必须保证有一种蔬菜，如菠菜、西兰花或胡萝卜等，能降低血压血脂，帮助缓解压力。同时也要吃一小把坚果，如杏仁、花生或核桃，其中含有亚油酸以及亚麻酸，能调节胆固醇水平，给人们一定的饱腹感，而且也能保护大脑细胞。
【早餐就要吃得好，坚持做到“3不吃2个一”，远离3个健康问题】温馨提示
不管工作有多么繁忙，必须保证有营养丰富的早餐，吃早餐的时间安排在7：00~9：00左右，吃饭时做到细嚼慢咽，不能狼吞虎咽。
家庭医生在线专稿，未经授权不得转载
#家庭医生超能团##健康守护者#
参考资料：
1、《70%的人早餐可能吃不对？健康早餐“5不吃” ，这些东西尽量少碰…… 》， BTV我是大医生官方， 2020-07-19
2、《长期不吃早餐，可能会对身体产生4点危害，现在重视还不晚》，谈谈健康那些事， 18-11-20