食物|补钙只知道喝奶?这些食物里的钙，比牛奶高几倍高薪|补钙|食物|维生素d|钙片|含量|中

钙是人体必需的营养素，主要存在于牙齿和骨骼中，对人体健康非常重要。
随着年龄的增长，人体内的钙含量逐渐降低，骨量逐渐流失，成为潜在的健康隐患。最常见的是骨质疏松症，尤其是老年妇女。
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研究表明，2016年，中国60岁以上老年人的骨质疏松率男性为23%，女性为49%。
每天需要补充多少钙？
大量研究表明，补钙能有效预防骨质疏松性骨折，平均降低各类骨折风险12%。那么，应该加多少钙呢？
根据推荐的中国居民膳食矿物质摄入量，建议50岁以下成人每日钙摄入量为800毫克，50岁以上成人每日钙摄入量为1000毫克。
哪些食物补钙比较多？
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我们日常生活中的许多食物都富含钙。让我们看看他们所有人。
(1)乳制品
【 食物|补钙只知道喝奶?这些食物里的钙，比牛奶高几倍】说到乳制品，大家的第一反应都是牛奶。一杯200ml的牛奶含有200mg以上的钙，牛奶中的乳糖和维生素D可以促进钙的吸收，建议补充牛奶中的钙。
50岁以上的老人每天可以喝1-2倍的纯牛奶来维持钙的摄入量。
(2)豆制品
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除了乳制品，豆制品也是很好的钙来源，比如卤水豆腐，又名北豆腐，含钙量138mg每100克；石膏豆腐，又称南豆腐，每100克含有116毫克的钙。根据中国居民的饮食指南，每天吃50克豆腐干或100克新鲜豆腐。
但是需要注意的是，并不是所有的豆制品都富含钙，比如豆浆，因为加了水之后钙的含量被稀释了，远远不如牛奶。
(3)鱼、虾、贝类和海鲜
海鲜中的钙含量并不低。比如鱼的钙含量在50-150mg/100g左右，贝类的钙含量在200mg/100g以上，所以可以适当吃一些海鲜，一天50g左右。
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(4)绿叶蔬菜
说到补钙，我们首先想到的是以上三类(乳制品、豆制品、鱼、虾、贝类、海鲜)。其实几乎所有深色蔬菜的钙含量都不低，不要忽视。
蔬菜中富含的维生素D也能促进钙的吸收。建议每天吃一公斤(500克)左右。这里推荐几种含钙量高的蔬菜。每100克蔬菜的钙含量如下：
胡萝卜缨：350mg，纤维含量高。
荠菜：294mg，不仅富含钙，还富含多种维生素。
芥末：230mg，新鲜芥末含钙量高，但不建议做榨菜。
苋菜：187mg，食用前焯一下。
五台菜：186mg，高钙低热。(5)其他
100克芝麻酱含钙1170毫克。但是芝麻酱热量高，不适合经常吃，不能多吃。
虾皮钙含量也高，但钠含量不低，不适合多吃，尤其是患有心血管疾病的老年人。
吃钙片有哪些注意事项？
当膳食补钙不能满足人体需要时，需要及时补充钙片。具体剂量要根据自身情况遵医嘱。吃钙片有些注意事项。
(1)补钙时间
晚上吸收的钙量处于高峰，比白天高很多，所以晚上睡觉前最好补钙。
(2)不建议同时服用铁和锌
铁、锌、钙被人体吸收时具有竞争性，同时服用会影响钙的吸收，抑制铁、锌。如果需要同时服用两种以上，建议错开至少2小时。
(3)不建议吃含钙的植物性食物
许多植物性食物含有草酸，草酸容易与钙结合，影响钙的吸收。
(4)少量补钙效果好
科学研究证明，少量补钙更好。一次摄入过多不能完全吸收，多余的钙就会排出体外。
还有哪些方法可以补钙？
除了食物和钙片，以下三点对补钙也很重要。
(1)锻炼
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运动可以刺激骨组织充分吸收利用钙等矿物质，从而预防骨质疏松。老年人可以参加一些适度的运动，比如一种中国传统太极拳和体操。