预防心血管病的11个饮食建议，心脏最爱的食物都安排上了近日

近日，《柳叶刀》发表的“2019全球疾病负担报告”显示：1990~2017年间，全球增加的冠心病（缺血性心脏病）死亡病例中，中国占了约38.2% 。与冠心病死亡相关的危险因素中，不健康饮食排名第一，占69.2% 。
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为了保护心血管，我们应该怎么吃？今天就给大家一些建议~
【预防心血管病的11个饮食建议，心脏最爱的食物都安排上了】11条保护血管的饮食建议
近日，澳大利亚学者综合现有的证据，参考欧美相关指南，制定了《预防心血管疾病饮食指南》，共包括11条饮食建议。
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01
健康的饮食模式必须包括：
?水果、蔬菜、豆类、全谷物、鱼(包括油性鱼类)、用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸；
?适量吃坚果、禽肉、低脂或减脂奶制品；
?少吃精制碳水化合物、肉类(尤其加工肉)、盐、酒精和含糖饮料、油炸食物、富含胆固醇的食物。
02
鼓励多吃植物性食物。
03
少吃动物和植物来源的饱和脂肪酸；饱和脂肪酸应该以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸替代；避免摄入加工食品中的反式脂肪酸。
04
所有人尤其是心血管高危人群应考虑每周吃2~3次鱼，包括油性鱼类。
05
食物中应少添加盐，选择吃少盐食物。
06
心血管高危人群应考虑限制全脂奶制品的摄入，尤其是黄油、奶油和乳制甜点；鼓励摄入低脂、低糖酸奶。
07
心血管高危人群应考虑限制摄入高胆固醇食物，每周吃鸡蛋不超过7个。
08
尽量少吃加工肉，瘦肉摄入也要适量，且不要每天都吃。
09
多吃高质量碳水化合物、全谷物做成的食物和面包；限制摄入任何来源的添加糖。
10
维持健康的体重。
11
限制饮酒。
适合国人的护心饮食清单
这份护心饮食具体到每天应该怎么吃？下面这张表格帮你盘点一天所需的食材。
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食物种类
膳食建议
谷薯类
每日摄入250~400克，常吃杂粮、杂豆，如小米、玉米、燕麦、红豆、绿豆等
蔬菜
每日摄入300~500克，深绿蔬菜占一半
水果
每日摄入200~350克，不用果汁代替
鱼类
每周摄入300~525克，建议采用煮、蒸等非油炸方式
肉类
每天摄入畜禽类40~75克，猪、牛、羊等红肉不宜过多
蛋类
每周吃鸡蛋3~6个
大豆
每天吃豆腐125克，或豆腐丝50克
坚果
每周50~70克
奶类及乳制品
每天喝液态奶150~300克
茶
适量饮用，每月茶叶消耗量50~250克，绿茶为宜
盐
每天摄入<5克
油
每天摄入<20克
不过，中国的膳食指南中，不建议单独服用复合维生素或脂肪酸预防心血管疾病。
7件事从早到晚护血管
国内外研究发现，血管硬化的发生很多起源于儿童期，高血脂是罪魁祸首之一。保护血管最好从儿童时期起就要开始预防。
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除了好好吃饭，下面这些好习惯也能避免给血管添堵。
01
控制体重
肥胖是体内脂肪积聚过多而导致的一种状态。把体质指数（BMI=体重除以身高的平方）限制在18.5~24.9之间最佳。
02
喝够水
身体缺水时，血液黏稠度会升高，形成血栓的风险增加。
早上6~9点是心脑血管疾病突发的高峰期。因此，心脑血管疾病患者及高危人群晨起后要及时补水，建议喝100毫升左右的温白开水。