1. 俯卧于瑜伽垫上 ， 小臂和前脚掌撑地；

2. 手肘打开与肩同宽 ， 置于身体正下方；

3. 腹部收紧 ， 臀部、上背部和头部保持在同一水平线 ， 自然呼吸 。

常见错误

低头或者抬头：

这样的姿势会导致颈椎承受过多压力 。 训练时 ， 头部应该在脊椎延伸线上；

手肘间距过宽：

训练时 ， 双臂手肘之间的距离过宽（宽于肩） ， 肩膀就有可能因承重过多而受伤 ， 并且肱三头肌和胸肌也不会被锻炼到；

塌腰或抬臀：

腰部没有用力就会出现塌腰的情况 ， 起不到锻炼腰部的效果 。 而臀部翘起会让腰部承受过多压力 ， 可能会受伤 。

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