躺下来，球夹在双腿之间双腿伸直，抬起球离开地面双手放在头后方启动核心肌肉，抬起右肩膀离开地面同时弯曲左膝盖，卷腹膝盖找胸腔，然后立刻放松，换边如果球放得越低，难度越大

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躺下来，抬起双腿往上，完全伸直，球夹在双腿之间双手在身体两侧启动核心，迅速提臀离地，抬起球越过头顶

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