坐在地面，双腿伸直，然后膝盖弯曲，脚掌踩地双手抱住球，抬高到膝盖上方用核心肌肉和手腕把球送到一侧，然后立刻扭转向另外一侧保持球抬高，核心启动

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双脚踩住墙，稳住身体一手放在头后方，一手顺着球往下伸直用你的核心，把弯曲的手肘去找臀部

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