马拉松跑步|提高马拉松跑步成绩的关键！，乳酸门槛跑( 二 ) ：乳酸门槛跑

下面是不同水平选手的乳酸门槛跑配速，供参考：
【马拉松跑步|提高马拉松跑步成绩的关键！，乳酸门槛跑】

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业余跑友可以采用这样的方法：
初级跑友可用最大心率的80%以上的配速，完成5公里左右；有良好跑步基础的跑友，用接近88%~90%的最大心率，完成10公里跑；水平再高的跑友，可以延长到16公里、甚至20公里。
也可以用时间控制：
初级跑友保持在20~30分钟之间；高水平跑友根据能力可延长至1小时左右（但不建议超过1小时）。
注意：跑前要进行3公里左右慢跑热身，跑后要进行10-15分钟冷身放松跑。

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一般来说，乳酸门槛跑进行的时间不能太长，时间太长事实上很多跑者是无法坚持下来的，你坚持下来的其实并非乳酸门槛跑；
当然也不能过短，过短对机体刺激也将不到位，达不到身体长时间适应高负荷运动的效果。所以，一般需要至少持续20分钟以上。
需要注意的是，在单次训练期间，不要让乳酸门槛跑的配速超过周跑量的10% 。不要连续两天都进行乳酸门槛跑的训练，一周控制在两次以内。
有跑友说，乳酸阀就好比眼前的一座山，跨越过去就是一马平川。所以，如果你对马拉松成绩有一定的追求，可以尝试在平时跑步中加入这项训练。