|热身别就知道跑步，这组动态热身比跑步更高效

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【|热身别就知道跑步，这组动态热身比跑步更高效】

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在日常健身中，很多小伙伴在力量训练前，都习惯慢跑几分钟来进行热身。但实际上，这样的热身既不全面、也不合理。慢跑最多只能帮助大家唤醒、活动一下下肢肌肉，而对于其他区域的肌肉并没有任何调动作用。
尤其是许多小伙伴一整天都坐在办公室面对电脑、手机，上身肩颈肌肉肯定尤为僵硬。那么，在整体肌肉没有充分舒展、热身的情况下，进行力量训练，既会影响动作发挥，又很容易使肌肉受伤。因此，今天我们就要分享6个简单、实用的动态拉伸动作；能够帮助大家全面调动、舒展全身肌肉，让身体各部位都得到充分热身，由此更加高效、安全地进行力量训练。
01躺姿蝎式胸部延展躺姿蝎式胸部延展，这个动作能调动、舒展胸部肌肉，同时活动开整体的脊椎、髋关节部位。在练习时，注意左右转动身体、拉伸的过程中，背部要充分延展，以帮助胸部肌肉全面拉伸。同时在腿部弯屈向后时，调动臀部肌肉辅助发力，大幅前推髋部，使其达到充分的延展状态。这样一来，大家在拉伸活动开紧张肌肉的同时，也同步调动、激活起了一些平时生活中，常常处于休眠状态的肌肉。最后需要注意的是，整个动作保持节奏缓慢，在每次拉伸时都稍作停顿，保持呼吸均匀。同时，拉伸幅度控制在自身能力范围内，避免过度拉伸，而造成腰椎受压。
02跪姿腹股沟、脚踝拉伸这个动作不仅能够有效活动、拉伸脚踝肌肉关节，而且能改善大腿内侧肌肉僵硬紧张问题；尤其是对于一些经常跑步、髂胫束部位有疼痛问题的小伙伴们。在动作过程中，如果侧向迈步的脚与跪地支撑的膝盖间距越远，则更为侧重于大腿内收肌的拉伸；而如果将其间距收得越窄，则会对脚踝产生更为强烈的拉伸效果，能有效提升踝关节的灵活性。同时，大家一定要通过收缩、调动臀部肌肉发力，来完成膝盖向侧方推出的拉伸动作。
这样在拉伸、舒展内收肌和踝关节的同时，还能大幅刺激、强化臀大肌；全面提升髋部的力量和稳定性，避免在下肢训练时出现膝盖内旋的错误姿态。
此外，如果有小伙伴受膝盖疼痛问题困扰的话，我们则建议将侧向迈步的脚与跪地支撑的膝盖间距放远点，此时就可以减小膝盖在侧推时，超过脚趾的幅度，避免其过度受压，加剧疼痛问题。 03髂胫束拉伸这个动作能全面拉伸、舒展腿部侧面肌肉，有效改善髂胫束、阔筋膜张肌紧张僵硬的状态；同时帮助活动髋部并提升其灵活性。在练习时，注意双脚交叉站立时，应处于水平的一条直线上，避免一前一后的错误姿态。而双手由过头延展姿态，逐渐向下靠近后腿内侧、触地的过程中，将臀部向侧后方推开，由此确保相关肌肉部位得到充分、大幅的延展。