健身|提高「健身效果」3个小技巧，选对方法让你事半功倍！机械

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人体具有适应能力，承受压力时就会慢慢调整至承受得住的状态。因此肌肉反复承受沉重压力（负荷）时，就会变得粗壮以承受这些压力。肌肉变粗后肌力就会跟着强化，所以能够承受较大的负荷。重训就是运用如此机制，对肌肉施加压力。
①区分髋关节动作与体干动作
「髋关节」位在双腿的根部，髋关节的动作是指大腿与骨盆间的动态。「体干」是指四肢与头部以外的部分，体干的动作是指骨盆以上的脊椎部分动态。包括身体往前后左右弯曲或扭转等。
髋关节与体干的动作机制与主动肌完全不同。人体执行各种动作时，多半是由各部位动作混合而成，但是重训时仍必须依目标仔细确实区分两者。
「体干背部伸展训练」，藉由拱起脊椎的动作锻炼竖脊肌。先固定髋关节后，拱起脊椎将头部朝下。
「髋关节背部伸展训练」，透过髋关节以上的上半身动作，锻炼臀大肌与臂绳肌。一开始会先屈曲髋关节后，使上半身朝下。
②控制肩胛骨动作
【健身|提高「健身效果」3个小技巧，选对方法让你事半功倍！】「肩胛骨」是手臂根部──肩关节的基底，会在肋骨后方以滑动的方式运动。也就是说，能够驱动手臂的不仅有肩膀，连基底的肩胛骨也能够独立驱动手臂。
肩胛骨的动作主要分成「上下」、「左右」与「回转」这三种，摆动手臂时的肩关节动作与肩胛骨的动作息息相关，因此针对肩膀一带的肌肉进行重训时，按照目的适度控制肩胛骨的动作（刻意动用或固定肩胛骨），是能够确实动到所有目标肌肉的重要关键。
③理解双关节肌的特性后分头锻炼
肌肉具有「伸展后更容易动用」的性质。要锻炼横跨两个关节的双关节肌时，关键就在于能否确实运用这个性质。
举例来说，肱二头肌就属于双关节肌，在弯曲手肘、将手臂往前方摆动（肩关节屈曲）时都会派上用场。因此在执行手臂会摆动至身后的「上斜式哑铃二头肌弯举」时，肱二头肌会伸得更长，承受的负荷大于属于单关节肌的肱肌与肱桡肌了。
上斜式哑铃二头肌弯举，将手臂往后方摆动，在肱二头肌伸长的状态下弯曲手肘，能够大幅锻炼肱二头肌。
相反的，将手臂往前方运动的「二头肌机械弯举」虽然很难动到肱二头肌，却能够对肱肌与肱桡肌产生相当大的作用。只要像这样理解双关节肌的特性，就能够分头训练双关节肌与单关节肌了。
二头肌机械弯举，将手臂摆在身前弯曲手肘，能够大幅锻炼属于单关节肌的肱肌与肱桡肌。
改变对肌肉的刺激
肌肉习惯同样的刺激后，锻炼效果就会变差
本章介绍了各重训项目的挑选基准，以及各类别的特征，但是不建议选择特定的项目后，就长时间专心锻炼这个项目。持续使用单一项目训练，就算成功促进肌肉发达，效果也不见得能够长久。
用单一项目持续给予肌肉相同的刺激，会使肌肉习惯这种刺激，导致肌肉发达的速度逐渐变慢。此外长期执行相同的动作容易厌烦，让人觉得重训无趣，所以为每一处肌肉选择多种不同的项目，给予不同的刺激会比较有效。