深蹲|它是健身圈公认的“脂肪杀手”！30天挑战计划，新手、大神都能大量刷脂( 二 ) 俯卧撑

直立跳-深蹲波比跳，是在宝宝式波比跳的基础上，在动作开头又加上了一个直立跳元素。由此在整个波比跳过程中，大家需要总共完成3次跳跃动作，整体训练无疑更具难度、挑战性。在刚开始练习阶段，许多小伙伴会发现自己的心跳大幅加速，肌肉也更为疲劳，这都是非常正常的现象。 04登山者式波比跳在大家能够一口气连贯完成10个直立跳-深蹲波比跳之后，就可以继续升级练习难度更大、更具挑战性的登山者式波比跳了。此时，同样的直立跳起至深蹲撑地，但在跳出双腿至平板支撑状态后，需要大家跨步完成2-3次登山者动作，然后跳回双腿至深蹲后站起。随即马上紧接着下一个登山者式波比跳。
相较于直立跳-深蹲波比跳，登山者式波比跳在平板支撑的基础上，增加了登山者动作，能有效强化核心肌群，并且让身体肌肉在平板支撑状态下更为稳定、有力，也就能更流畅地过渡到之后的俯卧撑波比跳中去。
05俯卧撑波比跳当大家能够较为轻松、流畅地完成数次登山者式波比跳后，接下来就可以进入比较进阶的波比跳训练阶段，练习俯卧撑波比跳了。整个动作流程为：直立跳起至深蹲撑地，跳出双腿至平板支撑后，完成一个俯卧撑动作；然后再跳回双腿至深蹲。起身后紧接着马上跳起开始下一个动作。对于刚开始练习的小伙伴而言，我们建议大家在平板支撑姿态稍作停顿，确保身体稳定后再接俯卧撑，这样可以避免练习时重心不稳、臀部下沉的错误姿态。而随着大家逐渐熟练，则可以更为连贯地练习，跳出双腿到平板支撑，到之后的俯卧撑都一气呵成地完成。
06屈膝波比跳如果有小伙伴认为上面这些波比跳练起来很轻松，那我们则推荐尝试一下屈膝波比跳。此时，整体动作更接近于直立跳-深蹲波比跳，唯一的区别就是，开头的直立跳动作变成了更为大幅、难度更高的屈膝跳——需要在跳起时，弯屈双膝，尽可能地让大腿贴到胸部。然后仍是一样的，流畅地过渡到深蹲撑地，跳开双腿到平板支撑；接着收回双腿至深蹲后，立马起身屈膝跳，开始下一个动作。
大家千万不要误认为屈膝波比跳看起来不太复杂，所以难度也不大。其实光光一个屈膝跳的增加，就使整个动作对于身体爆发力的需求大大提升，强度、挑战性无疑也大幅上涨；在起初训练时，一定会让大家的心跳速度激增！07混合式波比跳如果有小伙伴扛住了屈膝波比跳的考验，想进一步提升难度，下面我们将推荐几个最为进阶、大神级难度的混合式波比跳练法。首先，大家可以练习屈膝跳-俯卧撑波比跳；在屈膝波比跳的基础上，额外又增加了一个俯卧撑。
再者，如果有小伙伴想考验、提升一下胸肌力量，不妨尝试将直立跳-深蹲波比跳，与击掌俯卧撑相结合。
如果，在这两者基础上大家还想继续提升难度、强度，不妨尝试挑战一下，屈膝跳-击掌俯卧撑波比跳。此时你屈膝跳起后，深蹲撑地至平板支撑，完成一个击掌俯卧撑后，再起身继续。动作的挑战指数可谓是直线上升！
如果这些都难不倒你，那不妨尝试发挥想象，创造你自己的波比跳练法，就比如将波比跳和引体向上结合起来，就非常有趣且颇具挑战性！
最后给大家一个30天波比跳挑战计划参考，只要坚持下来大部分人都会瘦，找到合适你的波比，一起来挑战吧！

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