深蹲|它是健身圈公认的“脂肪杀手”！30天挑战计划，新手、大神都能大量刷脂俯卧撑

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波比跳，可说是健身圈中最知名的“脂肪杀手”；但有着高效燃脂效果的它，有时候也会不招一些小伙伴的待见。这是因为标准波比跳“深蹲、俯卧支撑、跳跃”3者结合的固定动作模式，让一些新手抱怨其难度太大，跳几个就气喘吁吁、无法继续；而另一方面一些大神则嫌弃其缺乏挑战性，跳上数十个仍然轻松自如。
为了解决大家此类困扰，今天我们就来为小伙伴们，由简到难地一一列出最为全面的波比跳练法，保证从小白到大神都能找到最适合自己的那一款，最后再配合30天的波比跳挑战计划，让你脂肪噌噌噌往下掉！（文末有30天挑战计划）01温和式波比跳首先，我们从最简单、强度最低的温和式波比跳开始。具体练习方式为：首先，双脚打开与肩同宽直立。然后向下深蹲，双掌撑地后，逐一地向后迈出双腿至平板支撑状态。接着，收回双腿至深蹲后随即起身直立，这样一个温和式波比跳就完成了。
这种基础的练习方式移除跳跃动作，强度柔和；但同时保留了标准波比跳大致的动作流程，能让刚开始健身的新手小伙伴们在练习时，大概感受一下并在之后更流畅地过渡到难度更大、强度更高的波比跳训练中去。同时，随着持续的练习，许多小伙伴会发现，自己在向下深蹲撑地的同时，一条腿会较为自然、同步地向后迈；这样的练习方式也是没有问题的。只需注意两腿在练习时交替迈步，以确保两侧肌肉训练平衡。
当大家熟练、流畅地掌握温和式波比跳后，就是时候增加难度，练习更为进阶的方式了。毕竟，这个温和式波比跳只是用来带领大家入门的，并没有很强的燃脂效果。 02宝宝式波比跳接下来，比温和式波比跳难度较大些的是宝宝式波比跳。此时，在深蹲撑地后，大家需要小幅跳起至双腿直立，身体呈平板支撑状态。然后同样的，跳起收回双腿至深蹲状态，起身直立。这样就是一个完整的宝宝式波比跳。在练习时大家需要注意，动作速度无需过快，但整体要富有控制力。尤其是身体在平板支撑状态时，最好能够停顿稍许，并确保核心收紧，整个身体呈一条直线；尽量避免肌肉松弛，腰臀下榻的状态。
相较于温和式波比跳，宝宝式波比跳将迈步动作改为了跳跃动作，增加了一些爆发性训练元素，但整体动作难度还是较为适中的。 03直立跳-深蹲波比跳在经过一段时间的训练，大家能够轻松自如地完成宝宝式波比跳后，就可以继续升级至直立跳-深蹲波比跳了。此时，大家需要跳起至深蹲撑地状态，紧接着继续向后跳出双腿，至平板支撑状态，最后跳回双腿，至深蹲直立后紧接着跳起开始下一个动作。