减脂|Get这些健身技巧，让你增肌、减脂都跟开挂一样！( 二 ) 健身|运动|鸡胸肉

06无需昂贵的体脂秤更加平民的体脂测量法在日常健身中，体脂率是一项非常重要、追踪健身效果的身体指标。购买专业的体脂秤，追踪自己的体脂率自然是一个非常不错的选择，只是价格有些昂贵。那么，今天我们就来给大家介绍一个比较简单、更为便宜的体脂测量方法。用到的主要工具便是一个脂肪卡尺，价格一般在三四十左右。具体的方法为，在全身放松的状态下，捏起如图所示的这9个部位的脂肪——胸部、肱三头肌、腹部侧下方、肩胛下方、后腰、手臂二头肌、腹部、大腿、小腿后方，然后用卡尺测量其厚底（以毫米为单位），并将测量好的数据记录下来，然后利用公式——将9个部位脂肪厚度加起来，除以体重（以公斤为单位），再乘以12.258 ，就可以最终得出你的体脂率了。这样测量、计算器出来的身体体脂率还是比较准确、有参考价值的。而且，通过脂肪卡尺长期追踪、记录脂肪厚度，哪个部位脂肪减少了也是十分明显、直观地能够看出来的。因此，那些想要追踪自己减脂效果，又不想买体脂秤的小伙伴，不妨试一试呢！
07腰酸腿疼，影响健身？一个网球帮你解决！长期行走、运动，有时候会让身体过度受压，出现腰酸腿疼的问题。那不妨试一下足部网球按摩法吧！具体做法为：坐在椅子上，将一个网球置于足底，从足尖到足跟来回滚动网球，并逐渐、缓慢地向足底施压，按摩的力度控制在自己能忍受的范围内。滚动按摩30秒后，换一只脚同样按摩30秒。一周按摩2--4次为宜。这个按摩法的主要原理为，我们人体的筋膜组织就像一张大网，相互连接。当网球按摩使我们最为劳累、紧张的足部得以放松、解压，足底筋膜得到舒展，便会影响整张网络，使得全身压力缓解，让人感觉一身轻松，腰不酸，腿不疼！
08减脂Or增肌分别抓住这三大重点首先，如果你想减脂，那么你的重中之重、列于首位的一定是饮食，必须保持热量赤字、营养均衡。然后排在第2位的是力量训练，帮助你增加肌肉、提高代谢、打造身体曲线等等。最后第3位才是有氧运动，辅助身体加速燃脂。千万不能本末倒置，拼命做有氧，然后大吃大喝，无视力量训练！而另一方面，如果你的目标是增肌，那么毫无疑问，就应该把精力最先放在力量训练上。接下来第2位，便是配合科学、合理的饮食，确保热量、蛋白质的摄入充足。最后第3位则是保障1-2天的休息日。休息，虽然没有位列于首，但是它对于增肌来说，真的十分重要，肌肉只有在休息的时候才能得以恢复、生长。如果你一周7天、天天苦练，不给肌肉一丝喘息机会，怎么能指望它变大、变壮呢！
09是饿了，还是嘴馋？用西兰花一测便知有些小伙伴会抱怨，健身减脂的时候，总感觉饿，想吃这想吃那的。这里，我们就推荐大家在下次感觉饿的时候，水煮一些西兰花试试，看看自己究竟是真饿还是假饿。如果是真饿，你当然会毫不犹豫地把西兰花吃下去，这就说明是时候吃点东西、补充能量了！而如果你对西兰花一点都不感兴趣，满脑子想着薯片、巧克力、小龙虾，那么你真的只是闲着，嘴馋了。试着干点别的事情，把自己的注意力从食物上分散开来。
10每天吃多少热量合适？虽然，现在网上流传着各色各样的减脂食谱、热量计算公式等等，但是，对于一天自己究竟应该摄取多少热量的食物，想必许多小伙伴还是有困惑、不解的。实际上，每日应该摄入的热量，与体重和现阶段的身材管理目标这两方面紧密关联。首先，如果你的目标是减脂，那么摄入的热量为体重（以磅为单位， 1公斤等于2.2磅，大家可以自行换算）的10--12倍。以一个体重为130磅的女生为例，为了达成减脂目标，她每天应摄入1300--1560卡路里的食物。如果你想保持现有体型，那么摄入的热量应该是体重（磅）的14倍，同样是体重130磅，如果她的目标只是保持当前的身材、体重，每天就可以摄入1820卡路里的食物了。最后，如果你想增肌，那么摄入的热量则应该是体重（磅）的16--18倍。此时，一个130磅的女生每日应摄入的热量就高达2080--2340卡路里了。当然，在实际应用中，大家可以据此和自身体重、身材变化情况，上下小幅度调整，以最为健康、合理、科学的方式拥有自己的理想身材。