风油精|健身圈公认那些最易犯的错误，越练身体越废！( 三 ) 睡眠

12硬拉正确做法：打个比方，硬拉动作应该相当于一个滑轮组件的运作模式。系着的重物相当于杠铃；滑轮便是你的背部，始终是固定的，虽然与重物相连，但并不施加任何拉力；而拉动绳索的手则相当于你的双腿，在运动过程中就是靠腿部发力，拉起杠铃的。最易犯的错误：而许多人错误地进行硬拉训练，则发力模式有点像钓鱼。上钩的鱼相当于杠铃，而鱼竿相当于你的背部，控制鱼竿的人则是你的腿。此时，我们可以清楚看见，所有的重量都压在鱼竿上，竿都被压弯了，也就是硬拉中大家的背部。而腿部就像那个坐着不施力的垂钓者，让背部承受、拉起所有的重量。这就导致许多人硬拉过后，腿部没得到任何训练，腰背却很酸疼。 13倒蹬时脚的位置正确做法：双脚微微外展，重量均匀地分布于双脚。同时，注意足弓部位不要内倾，以确保动作过程中，膝盖是外旋的。最易犯的错误：足弓部位内倾，导致在腿举过程中膝盖内旋。
14引体向上正确做法：在动作开始前，肩膀放松下垂。而在做引体向上时，下压、外展肩胛是非常关键的，这能保障整体动作的正确性。最易犯的错误：对于许多健身小白来说，做引体向上是非常容易犯错的。最常见的错误就是，肩部内收发力，而大大削弱了应有的背阔肌训练效果。
15臀推正确做法：首先，肩胛置于长椅边上仰躺。推起的动作过程中，保持下巴内收，目视前方，腰部保持中立状态，推起到膝盖呈90度停止。最易犯的错误：下巴上扬，目视上方，此时会导致腰部过度延展。同时推起时，膝盖角度常常会超过90度。
16深蹲时手肘位置正确做法：不知道大家是否注意过，在进行杠铃深蹲时，自己手肘的位置。通常，最理想的是确保手肘向内，紧贴身体。此时，杠铃的重心位于身体中央，重量分布均匀。最易犯的错误：当手肘过于向外张开，身体通常会呈现前倾姿态。此时，杠铃的重量主要在身体前方，会导致腰部过度受压。
17硬拉预备正确做法：很多人不知道的是，在开始实际硬拉动作前，我们需要营造一种“全身受力”的预备状态。保持双臂伸直，双手对杠铃施力，好像要把它向上拉起来的样子，但同时并不让杠铃离地。这样，在开始硬拉动作时，杠铃上拉动作就更为自然、流畅。最易犯的错误：双臂弯曲，将手放于杠铃上，力量是反向下推的。然后，在动作开始时，将杠铃非常生硬地猛拉起来。
18卧推预备正确做法：在开始卧推前，我们同样也需要营造一种“全身受力”的预备状态，以为接下来高强度的推举动作建立扎实基础。肩膀外展下压，胸部前挺，背部便会自然弓起。抓杠铃的双手，向两侧施力，感觉要将杠铃折断一般。同时，收紧臀大肌，双脚稳固地支撑于地面。如此浑身肌肉都被激活起来，更好地有助于动作发力。最易犯的错误：背部平躺于长椅上，浑身肌肉都非常松散，这样会大大影响身体整体发力，从而在训练中引起肌肉、关节受伤。
19泡沫滚轴如何滚背正确做法：将滚轴置于背部中间，此时，核心肌肉是收紧的，腰椎不会出现过度延展、受压的情况。同时弓起背部，将滚轴来回滚动，能够进一步延展胸腔，拉伸背部、脊椎。最易犯的错误：将滚轴置于腰部，导致核心放松，上身毫无支撑地外展，由此导致腰椎过度延展受压。而滚轴在腰部的来回滚动，更进一步加剧了腰椎的过度延展，但对脊椎的延展拉伸效果却很弱。
20杠铃耸肩正确做法：抓握杠铃的双臂同时向外展开30度左右，然后向上提起肩膀，同时保持肩部外展延伸。此时，该训练动作对斜方肌的强化效果是最好的。最易犯的错误：抓握杠铃的双臂紧贴身体，肩膀单单向上提起。此时，斜方肌训练效果大幅减弱。