风油精|健身圈公认那些最易犯的错误，越练身体越废！( 二 ) 睡眠

04坐姿绳索划船正确做法：首先，坐于长椅略靠前的位置，双腿微屈至于前面的平板上。然后抓握好把手，双臂延展，双肩向前延伸。接着拉动绳索向后，开始时肩部依旧是向前的，但在拉到靠近腰部时，注意一定要向后外展肩膀、胸部前挺，最后后拉到底完成动作。最易犯的错误：在拉动全程中，肩膀始终保持向前延展，胸部内收的姿态。缺少了最后那一下，胸部前挺、肩膀外展的动作，这样会大大弱化背阔肌的训练效果。
05T杠划船正确做法：首先，采用直径较小的重量环叠加，这样能够有助于整体动作幅度增大。保持背部直立，肩膀外展固定，胸部前挺。同时下蹲角度控制在45度左右，在划船动作过程中，注意始终保持这样的正确姿态，只用手臂来移动T型杠的。最易犯的错误：使用直径较大的重量环，会限制动作幅度，降低训练效果。背部弯屈，肩膀前收；动作过程中，身体没有固定，而在随着手臂一起运动，这些都是非常常见的一些错误。
06握得越宽，背肌越宽？正确做法：在进行背阔肌下拉或引体向上时，真的是双手间距越宽越好吗？研究显示，并不是呢！这里，我们推荐双手间距为肩宽的1.5倍左右，以自身感觉舒适为宜。这样可以确保整体动作的正确，完整的动作幅度，从而达到背阔肌、斜方肌和冈下肌很好的训练、强化效果。最易犯的错误：在训练时，双手间距放得特别宽，此时，你根本无法保证动作的正确、完整，对背部毫无训练效果的同时，反而会导致肩膀受伤。
07卧推弓背正确做法：大家都知道，卧推训练时，应该弓背，以保持肩膀外展，身体稳定。但是很多人却不知道如何弓背。正确的做法应该是，下压，外展肩胛部位，胸腔小幅向上延展，由此背部就会自然稍稍弓起。最易犯的错误：为了弓背而弓背，整个身体向桥一样，大幅度弓起。
08面拉正确做法：使用适合的重量，以背部直立，胸部前挺，肩膀下压外展的姿态预备。在拉动过程中，始终保持这样的正确姿势，同时注意收紧核心，头颈部保持直立。正确的训练这个动作，能有效强化肩部旋转肌、后三角肌。最易犯的错误：训练时重量过大，导致动作变形，常有背部弯屈，肩膀高怂，头颈前屈等错误姿态。
09绳索飞鸟正确做法：双腿一前一后稳定站于中央位置，双臂微屈，双手抓握两侧把手，置于身体中央。同时整个身体微微前倾，保持肩膀外展、下垂预备。然后，转动肩部，向两侧外展，直到感受到胸部的拉伸感。注意，整个过程中，保持身体与手臂姿态固定，唯独肩部转动来控制动作。最易犯的错误：常见的错误有双臂笔直，这容易造成二头肌肌腱过度受压；肩部耸起内收，会减弱胸部的训练效果。
10单手哑铃划船正确做法：首先，撑地的腿位置应该稍稍向后，为哑铃的运动留出足够空间。在划船动作过程中，注意背部直立；上拉时，逐渐向后延展肩膀。最易犯的错误：腿部过于靠前，这样就限制了哑铃活动空间，手臂只能直上直下活动，而不是划船运动了。从而，会进一步导致肩膀耸起，背部弯屈，颈部前倾，发力位置更多是斜方肌，而起不到训练背阔肌的效果了。
11硬拉时杠铃的位置正确做法：许多人在做硬拉时，其实连最基本的位置都没有放对。最简单的一个方法是，将杠铃置于鞋子系带处的上方。此时，能够确保杠铃比较靠近身体重心，在硬拉过程中，杠铃运动轨迹垂直，腿部参与发力最大化，同时身体姿态也比较正确、稳定。最易犯的错误：杠铃位置过于靠前，此时，杠铃比较远离身体重心。而通常，杠铃离重心越远，在硬拉时，腿部参与发力就越少。同时，杠铃运动轨迹不是直上直下的，而是在水平方向浪费许多能量，由此也会使身体更容易受伤。