营养师顾中一|“燕麦”真的减肥、降糖、降脂样样行，性价比最高的明星食物( 二 ) 本文约

不过别忘了燕麦本身热量就挺高的，吃多了照样还是会胖！

文章图片
改善便秘
对于有慢性便秘的人，主要建议就是增加运动、多喝水以及增加膳食纤维的摄入，燕麦中富含膳食纤维，对于排便很有帮助。
这里主要是不可溶性膳食纤维在发挥作用，可以帮助增加粪便的大小。 2011年欧洲食品安全局就曾经发布过相关的科学意见，认为燕麦和大麦纤维对于粪便体积增加是有效的。 [4]对于有便秘的患者，临床试验显示，增加燕麦摄入之后，有的人甚至可以不吃泻药了。
美容
在很多的护肤品中，你也可以看到燕麦成分。
有研究显示，燕麦的护肤品有助于改善特应性皮炎，主要原因是燕麦中含有多酚类的抗氧化剂。 [2]
不过抗氧化物并不是燕麦独到的营养特点。

文章图片
可以生吃吗？
从目前研究来看，燕麦之所以有那些益处，可能是因为β-葡聚糖有干扰胆汁盐的再循环的能力，另外跟它也在分子尺度上的物理化学性质有关，这种性质会被加工方式改变。
前面我提了很多次β-葡聚糖，这是很宝贵的一种膳食纤维，有着诸多的益处。
【营养师顾中一|“燕麦”真的减肥、降糖、降脂样样行，性价比最高的明星食物】有研究显示，相比煮熟的燕麦，生燕麦可以在消化的过程中释放更多的β-葡聚糖，效果更明显一点。
反过来说，加热后煮熟后的燕麦明显消化率会高很多，消化不好、营养不够的人还是尽量把谷物做熟了，更好吸收一些。（比如老人、孩子、有胃肠疾病等消化功能比较弱的人）
对于更多的人来讲，你真的需要好消化吗？难道不就是希望它不好消化吗？
所以，生吃燕麦也没什么问题的！

文章图片
有缺点吗？
植酸
燕麦的成分中并没有什么特别有害的物质，无非就是含有较多的植酸。植酸会和铁锌等矿物质结合，从而影响矿物质吸收。
如果你很想去掉植酸，可以把燕麦先在水里泡较长的时间。
但是我个人觉得完全没有必要，如果你饮食比较均衡，就不用在意这点影响。

文章图片
掺点水
做过燕麦粥的人就会发现燕麦是很容易吸水的。
如果你大口吃燕麦片，要小心消化不良，最好把燕麦泡在水里、牛奶中食用。
参考资料(2020.9.20):
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30971126
[2]http://jddonline.com/articles/dermatology/S1545961614P1180X
[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5666125/
[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276
[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21631511
[6]https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2249
[7]https://www.healthline.com/nutrition/raw-oats
[8]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21236400
[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5224580/
最近吃早饭了吗？都吃的啥？