营养师顾中一|“燕麦”真的减肥、降糖、降脂样样行，性价比最高的明星食物本文约

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燕麦是一种性价比非常高的全谷物。
除了蛋白质、矿物质含量高之外，还富含膳食纤维，其中的β-葡聚糖对降血糖、降血脂、减肥、改善便秘都有帮助。
习惯吃热的最好买要煮的麦片，除了肠胃不好的人，也可以生吃。
燕麦性价比有多高？
很多人都觉得自己在家吃早饭很麻烦，其实一个煮鸡蛋+燕麦泡牛奶就方便又健康。有条件的话可以再加一点蔬菜水果。
即食麦片直接加在冷牛奶里就能吃，就算是需要煮的麦片，也只需要加牛奶进微波炉热2分钟。

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我早餐一般会吃40克燕麦片，热量约是150千卡，里边有27克的碳水化合物， 4克的膳食纤维， 5克的蛋白质， 3克的脂肪。矿物质方面，镁、锌、硒的含量都比较高。
具体来说，燕麦中的蛋白质虽然不是优质蛋白质（所以最好再搭配上鸡蛋、牛奶），但比起常见的米饭、馒头、面条，蛋白质含量也高出了不少。
燕麦中的脂肪也是亚油酸的良好来源，同时里边也有维生素E 。
燕麦为什么是全谷物？
燕麦片是一种非常方便买到的全谷，相关的产业很丰富，价格不算太贵。
之所以说燕麦它是全谷，是因为它的结构分成果皮、种皮、胚乳和胚芽，种皮也就是麸皮，是燕麦粗糙的外壳。
通常麸皮都会被保留下来，其中的膳食纤维含量很丰富。

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买哪种燕麦？
市面上更常见的可能是即食燕麦片和快煮燕麦片，如果在国外的话像是钢切燕麦等等也比较常见。
他们都是100%的燕麦，只是加工方式不同。
即食燕麦不需要加热，容易消化吸收，但换言之，在同样的加工方式下，血糖反应就会高。如果习惯吃热的燕麦粥，最好还是选需要煮的燕麦。

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只不过哪怕即食燕麦，也比精白米面不知道好到哪里去了了，经常吃还有助于长寿。 [1]
燕麦有什么神奇效果？
总体来说，燕麦的降血脂效果非常明显，比很多保健食品都要强，国内也有保健食品是完全用燕麦制成的。
主要是因为燕麦中含有大量的β-葡聚糖。
降血脂
燕麦中的β-葡聚糖含量非常丰富，有很多研究都显示，燕麦可以有效地降低血液中的胆固醇水平。
比如2014年发表于《美国临床营养学杂志》上的一项研究显示，燕麦β-葡聚糖降血糖的作用非常明显，随机对照试验的荟萃分析结果显示，每天的饮食中摄入≥3克的燕麦β-葡聚糖，可以使低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)降低0.25mmol/L ，总胆固醇降低0.3mmol/L 。

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一般来说， 100克的燕麦片中可以有接近4克的葡聚糖，每天吃这么多就能起到降血脂的作用了。
控血糖
燕麦对于血糖控制也很有效，可能原因是β-葡聚糖可以在消化系统中形成凝胶状的物质，降低胃排空的速度，影响碳水化合物的消化速度，对于餐后血糖的降低以及胰岛素的平稳分泌会有帮助，临床试验显示有降低血糖上升速度的作用。
减肥
很多人肯定很关心减肥，燕麦等全谷物的摄入增加，对于体重控制还是很有帮助的。
具体的原理可能燕麦中的膳食纤维很多，有助于增强你的饱腹感，抑制食欲！